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効果的な水分摂取のタイミング6つ

2015/06/30 06:51
前記事までに、水分補給の重要性と、水分補給はこまめにちょこちょこ飲んで、1日に1.5〜2リットルくらいがよい。というところまで書きました。この記事では「こういう時に飲んだほうが効果的」というタイミングもありますので紹介します。





1.寝る前と起きてすぐコップ1杯の水

夜寝ているときというのはけっこう汗をかくのです。でも、寝ているときには水分補給ができません。そのため血液の粘度が上がりやすいです。だから脳梗塞は夜中から朝方にかけて起こりいやすいのです。ですから血液がドロドロにならないよう、夜寝る前にコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
また、就寝中に汗で放出された水分を補給するために、朝起きたらコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
余談ですが、寝起きの口内は雑菌がいっぱいです。うがいしてから飲むのがいいですね。

2.運動前と運動中はしっかり飲もう

昔は運動中は水分を補給してはいけないと言われましたが、これは間違いです。運動中こそ水分の補給はするべきです。
重要なことは、「のどの渇きを感じた時点ですでに脱水は始まっている」ということです。できれば運動を始める前にある程度の水分を摂取しておいて、運動中ものどの渇きを感じないうちに意識的に水を飲むようにするのがよいです。

また1時間以上のランニングなど、激しい運動するときには水分だけでなく、ミネラルも補給した方がよいですからスポーツドリンクなどを利用するのもよいでしょう。

3.お風呂の前に飲もう

お風呂の前に水を飲んでおくこともよいことです。水を飲んでお風呂に入れば汗をかきやすくなりますので、デトックス効果もアップします。
余談ですが、シャワーで済ませるよりもお風呂に浸かった方が美容や健康やダイエットのためにいいですよ。もちろんお風呂に入るだけで痩せることはできませんが、バスタイムにリラックスできるのもよいことですし、ぬるいお湯にゆっくり浸かることで代謝が上がりますのでダイエット効果があると言えるでしょう。

4.食前・食事中にも飲もう

食前や食事中に水を飲むようにすると、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなります。水を飲みながらゆっくり良くかんで食事をすることで食べすぎ防止に効果がありますよ。

5.お腹がすいたとき飲もう

お腹が空いて何か食べたいと思ったとき、何か間食をしてしまう前に、コップ1杯の水を飲んでみるのも良い方法です。意外に空腹感が紛らわされてしまうものですよ。

6.ダイエット時は多めに飲もう

ダイエットのときには食事からの水分摂取が減りますので飲料として水分を増やすのがいいです。食事が減ると腸の動きが低調になって便秘になりやすいですが、十分な水分をとっておくことで便秘の改善にも役立ちます。
また、十分な水分をとっておくことが、代謝を活発にしてくれることになります。血液がドロドロの状態になっていては、ダイエットもスムーズにいかないものです。ダイエットのときにはなるべく水分を多くとるようにしましょう。



ということで、朝起きてすぐ、3回の食事で、ウォーキング中、お風呂の前、夜寝る前、それぞれコップ1杯(200ml)飲んだとして、これでもう1.4リットルです!あと600ml(ペットボトル1本ちょっと)を1日の中でちょこちょこ飲んだら、2リットルを飲むのはそれほど難しいことではないですよね!!

次の記事では、水分補給の飲料の種類について書きます!
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理想的な夏の水分摂取量

2015/06/29 08:10
前記事では体内での水の役割を書きました。水はとっても大切な働きをしています。ですからきちんと補給をしてあげないといけないのですが、では、どのくらいの量をどのように飲むのがいいのか、この記事で書いていきます。

まずは、1日に身体から出て行く水分量について書きましょう。出て行く分は補給をしないといけないんですからね。

身体から出て行く水分量

出て行く水分は主に4種類です。それぞれ1日にどのくらい出ていくかというと
息をするだけで呼気から約300mlが出ていきます。
汗で出て行く分は約600mlです。タオルで汗を拭くようなかき方をしてなくても、皮膚の表面から蒸発するように汗をかいているのです。
尿として出て行く分は約1500ml、便に含まれて出て行く分は約100mlほど
合計で、2.5リットルもの水分が毎日身体から出て行くのです。

水分補給


これは季節に関係なく平均ですから、夏は汗の量が多くなる分少し多めと思ってください。そして、それだけ出て行くのですから、それと同じ量を補給しないと身体の水分はだんだん減ってしまうことになります。

水分補給の目安は1.5〜2リットル

ただ、出て行く分の水分を全部飲料として補給しないといけないのではなく、ものを食べると食べ物から補給される水分もあります。それを差し引いて、水やお茶など飲料から補給するのは、1日に1.5〜2リットルくらいが目安と言われるのです。

ただ、ダイエットで食事制限をしているなら、食べ物から補給できる水分が減ります。だからダイエット時には少し余分に水分を補給したらいいといわれるのです。また運動などで汗をたくさんかいた時にも少し余分に飲むほうがいいわけで、1日に1.5〜2リットルを目安にして調整するのがいいでしょう。

水分摂取が少ないと

「そんなに飲めていないなぁ」という人も多いでしょう。もし1日の水分摂取が1リットル不足だったとします。だからといって体内の水が3日で3リットル減って、30日で全部の水が出てしまう。といった単純な算数のようにはなりません。入ってくる水が少なければ身体は出て行く水をセーブするようになります。
つまり汗をかきにくく体温調節がしにくくなっていたり、老廃物の濾過がしにくくなっているということなのです。
そういう人はこの時期に熱中症になりやすい人ですが、そうなっている人結構多いと思いますよ。気をつけてくださいね。

いっぺんに沢山はダメこまめにちょこちょこ飲むのがGood!!

健康のためにも、美容のためにも、水分はきちんと補給したいところですが
ただ、一度にたくさんの水を飲むのはよくありません。
腎臓の利尿速度を超える水分摂取をすると、水分過剰で低ナトリウム血症という、いわゆる水中毒と呼ばれる血液が薄まってしまう状態になってしまい、疲労感や、頭痛や嘔吐を引き起こしたり、極端な場合は呼吸困難になったり、命を落とすこともあるのです。一度にたくさん飲むのはダメ!

一度に飲む量は200〜250mlくらいまでにしておきましょう。

良い飲み方は「少量をこまめに飲む」 です。
のどが乾いたと感じる前にちょこちょこ飲むのが理想です。

ですから、例えば水筒やペットボトルをいつも手元においておいたり、持ち歩いたり、いつでも水が飲める習慣を身につけること。とても大切なことですよ!!

次の記事では、水を飲む効果的なタイミングについて書きます。
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夏の水分補給の大切さ

2015/06/27 07:31
夏の季節は熱中症予防のために水分補給をすることを呼びかけられますが、別に夏に限ったことではありません。季節を問わず、適切に水分補給をしないといけないのです。仮に食料がなくても2〜3週間は生きられるけど、水が飲めないと人の命は3日しかもたないと言われます。命を落とすほど水が飲めなくなるなんてのは遭難などの特殊な状況下だけでしょうが、そのくらい人間にとって水は大切なものなのです。

そのように大切な水なのです。のどが渇いたら飲めばいいという、だけでなく、正しく水分補給をすることが健康のためにも必要なことだし、きちんと水分補給できていないと身体の機能は低下し、ダイエットにだって悪影響になるのです。

暑い夏は汗を多くかくので水分が失われやすいです。「のどが渇いた」と感じた時にはすでに身体は水分不足に陥っている状態ですが、体内の水分が不足すると熱中症になったり、夏バテを起こします。特に夏の水分補給はきちんと行わないといけません。

そもそも、なぜ水分を補給しないといけないのか。
体の約6割は水分ですが、水は体内でどんな働きをしているのか。
そんな話からはじめましょう。

栄養や酸素や老廃物を運搬する役目

身体に栄養や酸素を運ぶのって血液の役割じゃ、と思うかもしれませんが、血液の成分の多くは水分なのです。血液の半分以上は血漿(けっしょう)という液体で、血漿のほとんどが水です。摂取した栄養は血液中の水分に溶け込んで、酸素は赤血球によって運ばれます。

そして、細胞で使われて不要になった二酸化炭素や老廃物を外に運び出すのも血液(水分)の役目です。腎臓は血液の中の不要なものを大量の水でろ過をして、不要物を尿として体外に出す働きをしているんですが、そのときに使われる水は1日に150リットル〜180リットルも必要なのです。

そして、もし水分補給がきちんと行われなくて体内の水分が少なくなると、血液の水分も減って粘度が増し、ドロドロの血液になり流れにくくなってしまうのです。

血液の流れが悪くなると身体への栄養や酸素の供給が不足して、老廃物が滞るのですから、細胞は元気を失い、健康面や美容面のトラブルになるのです。
また、血液がドロドロになって流れにくくくなるということは心臓への負担が大きくなったり、血管が詰まったり、破れたりという重篤な病気につながりやすくもなるのです。

体温を調節する役目

もうひとつ大切な役割は身体の体温を調節し維持することです。人間の平熱は 36〜37℃ ですが、もし体温が1〜2℃上がったり下がったりするだけで体調が崩れてしまったり、場合によっては死に至る危険もあるのです。体温調節はとても重要なことですが、体内の水分は体温を調節するために大切な役割を持っているんです。

体内の多く、約6割が水分であることも体温維持のためには重要なことで、水というのは比熱容量が高く、熱しにくい冷めにくい特徴がある物質です。体内に水が多いから体温を一定に保ちやすいのです。ですから高齢になって体内の水分量が少なくなると体温が変動しやすくなるのです。

また、水には蒸発するときに気化熱で周囲の熱を奪う(冷ます)特徴があり、私達の身体はその特徴つかって、運動をした時や外気の影響で体温が上がったとき汗をかくことで体温調節をしているのです。

夏の暑い季節は運動などしていなくても外気の影響で体温が上がってしまいやすくなるので、汗をかく機能が重要になりますが、水分摂取が不足して、汗がかけなくなったりすると体温上昇が止められなくなり熱中症になってしまうのです。

また、熱中症にならないまでも、汗をかく機能が上手に働かないと体温調節が不安定になり、夏バテなどの体調不良を起こしやすくなります。

特に急に暑くなってきた初夏の頃や梅雨時というのは、身体が汗をかき慣れていないので体調不良を起こしやすいと言われます。普段から適切に水分補給をして、ジョギングやウォーキングで汗をかく習慣を持つようにするといいですね。
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夏のダイエット・食事のポイント

2015/06/26 08:11
夏ダイエットするときの食事のポイントと注意点

前章(夏バテ対策)で、夏にダイエットするなら夏バテにならないよう注意しないといけないこと、夏痩せで喜んでいたら絶対ダメってことがお分かりいただけたと思いますが、では、夏バテに気をつけながらダイエットするにはどうしたらいいのか。まずは食事面でのポイントと注意を紹介しましょう。

夏の食事は量より質を重視しよう

夏バテのきっかけになるのは暑さからくる食欲不振です。だからといってたくさん食べてカロリーオーバーになるとダイエットになりませんし、それに食欲が落ちているときというのは胃腸の働きが低下していることが多いので、無理に沢山食べると逆効果になることがあります。

そもそも、暑い季節に食欲不振になる理由には、体温維持のためのエネルギー消費が少なくて済む夏は、カロリー摂取は少なくよいからということもあるのですし、食欲が落ちているならダイエットにこれ幸いと、量を少なくしてもいいでしょう。

ただし、量を減らすだけではダメです。
栄養不足で夏バテになってしまいまうからです。
ポイントをおさえて、「量よりも質」を意識した食事をすることが大事です。

良質なタンパク質をとる

まずは、良質なタンパク質を摂ることを意識しましょう。暑い季節はそうめんや冷や麦など、さっぱりしたものだけで済ませがちですが、そういう食事ばかりだと糖質に偏った食事になってしまいます。肉、魚、豆類などのおかずを加えて、タンパク質を摂ることを意識した方がいいですね。

豚肉と野菜を使ったレシピ

ビタミンをとる 夏野菜をとる

夏に不足しがちで、夏バテの原因になるのが 「ビタミンB1の不足」 です。強い日差しの中で活動すると多くのビタミンを消費しますし、汗もたくさんかきます。またあっさりした食事に偏ることもビタミン不足につながります。
ビタミンは身体の機能を正常に働かせるために必要な栄養素ですが、ビタミンB1はごはんやパン、麺類など主食からとる「糖質」を分解してエネルギーをつくるために必要な栄養素です。ですから不足するとエネルギーが足りなくなり、だるさを感じたり、疲労が回復しにくくなるのです。

ビタミンB1は豚肉やうなぎ、納豆や玄米に多く含まれますが、土用の丑の日に元気をつけるためにうなぎを食べる習慣はここからきているのでしょう。

ただ、ビタミンB群というのはお互い助けあって作用するため、他のビタミンもしっかり摂る必要がありますし、夏はミネラルも不足しがちになります。ですから旬の夏野菜をつかった献立を増やすなど工夫をしましょう。

夏野菜トマト・ゴーヤ・ピーマン・かぼちゃ
夏野菜 きゅうり・なす 
夏野菜 おくら・モロヘイヤ

食事の回数 食べ方

それと、これは夏に限ったことではないですが、朝食を抜いたりすると昼までにエネルギーが足りなくなって頭の働きが低下したりします。また、血糖値が下がりすぎたところで食事をすることになるので急激に血糖値が上がり太りやすくなります。
そういった傾向が夏は顕著になるので、食事を抜いたりせず、なるべく決まった時間に食べる規則的な生活をするのがいいでしょう。

また、胃腸が弱くなる季節なので、いつもにもましてゆっくりよく噛んで食事をして、消化が良くなるよう胃腸を助けてあげるのがいいでしょう。

水分補給

夏は汗をかくので水分が不足しがちです。
夏に限ったことではないですが、正しく水分補給ができていなくてダイエットや美容の問題につながっている人も多いのですが、特に夏は注意が必要です。
汗をかくのは体温を調節する意味がありますが、水分が不足すると汗が出なくなって体温が上昇しすぎて熱中症を起こしたりするケースもありますしね。

でも、ただたくさん飲めばいいということではないですよ。いっぺんに大量の水を飲むと体内のミネラル濃度が低下して問題を起こすこともあります。ちょこちょことマメに水分補給をするのがよいです。

ちなみに、ビールやカフェインの多い飲料を飲んでも水分補給したことにはなりません。体内で分解するときに逆に水分を多く使ってしまうからです。また、ジュースやスポーツドリンクばかり飲んでいると糖分摂取が増えて太りやすいですし、ペットボトル症候群(急性の糖尿病)になったりすることもあります。飲む飲料の種類にも気をつけるのがいいでしょう。

夏の水分補給

冷たいものを摂り過ぎない

水分補給は大切だけど、冷たいものを多く摂り過ぎるのはよくありません。

急に大量の冷たいものをとるとお腹をこわして下痢になることがありますが、冷たいものは胃腸に負担をかけるのです。
氷水やアイスのような冷たいものだけでなく、そうめんや冷やし中華など、冷たい料理などのどごしの良い食べ物が多くなりがちな夏には、「内蔵冷え」を起こしやすくなります。
胃や腸などが冷やし続けられると、臓器の血流が悪くなり機能が低下して問題を起こすこともあるのです。例えば、腸は免疫にとっても大事な臓器ですから、冷えると免疫が低下することもあるのです。

冷たいものをとり過ぎないようにするのと同時に、食事の際には温かいメニューもひとつは加えるなど、工夫をすることもいいでしょう。
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夏のダイエット 3

2015/06/24 06:53
暑くなる前に知っておきたい夏バテになりにくい体づくり


夏バテになってしまうと夏のダイエットはうまく行きません。ですから暑い季節になってから注意すること、冷たいものを摂り過ぎないとか、冷房に気をつけるとか、ビタミンが豊富な食事をするなどがありますが、まだ暑くなる前から、夏バテになりにくい体づくりを意識してダイエットをすることも大事ですよ。

丈夫な胃腸のためタンパク質不足に気をつける

夏バテが起こるきっかけは、食欲不振になってしまうことから始まります。食欲が落ちるから栄養を十分とれなくなり、エネルギー不足になってしまうんですね。その、食欲不振になりやすい人というのは、胃腸が弱く、消化吸収するチカラが弱い人なのです。そして、胃腸の強さというのは、普段からの食事、栄養摂取の習慣が影響するのです。
そして、丈夫な胃腸をつくるために、十分なタンパク質を摂っておく必要があるんです。胃腸というのは平滑筋という筋肉からできているのです。筋肉の材料はタンパク質ですよね。また、消化酵素や胃の粘膜を守るムチンという成分もタンパク質からできています。ですからタンパク質が不足すると胃腸が元気をなくしてしまうのです。

ダイエット中のタンパク質不足

ところが、ダイエットで食事を減らしているためにタンパク質不足になっている人が多いのです。肉類を食べると動物性の脂肪の摂取が増えてしまいます。高カロリーだから敬遠しがちなメニューです。そういったことからタンパク質が減ってしまうんですよね。
でも、ダイエット中というのはタンパク質はとても大事な栄養素です。不足すると胃腸の問題だけでなく、筋肉が減少してしまっ問題も起こりやすくなります。
豆腐や納豆など、大豆製品を増やすとか、魚を食べるようにするとか、あるいはプロテインドリンクやダイエットシェイクでタンパク質を摂るのもいいでしょう。

夏前にタンパク質を増やしたからといって、急にその年の夏に胃腸が丈夫になるわけではないのですが、だからこそ普段からタンパク質の摂取は意識するようにしたらいいでしょう。特にダイエット中の人はお気をつけ下さい。

それと、夏バテを起こす原因の一つに「夏はビタミンB1が不足しやすい」ということがあります。だから暑い季節に豚肉を意識して食べるといいでしょう。豚肉にはタンパク質はもちろんビタミンB1が多く含まれます。

汗をかきやすい身体づくり

夏バテになりやすい要因に、「体温のコントロールが上手くいかなくなる」 ということがあります。
夏に注意が必要な熱中症は、上がりすぎた体温が下げられなくなって起こる障害です。そのような状態にならないまでも、暑い屋外と冷房の効いた室内を行き来することで、体温のコントロールがうまくいかず、自律神経が乱れてしまうことも夏バテの原因になります。

ですから、あまり冷房をきつくしすぎないとか、冷房の部屋ではカーディガンなどで体温調節することも大切ですが、体温のコントロールをしやすい体づくりができていたらトラブルが起こりにくくなります。

つまり、上手に汗をかける体になっていること!
コレがポイントです。
汗をかくというのは体温を調節する大事な機能なのです。

そして必要なときに汗をかいて体温を調節できる体になるには普段から汗をかくような運動をしておいたほうがいいのです。汗をかかない生活を続けていると汗をかくのが下手くそになってしまうんですよ。
もちろん暑い真っ盛りに運動をするのは大変ですし、それこそ熱中症が心配です。
春はジョギングなど有酸素運動で代謝を上げ脂肪を燃やす運動を行うのが、ダイエット的にもよいことですし、梅雨になるまでの涼しい季節にしっかり汗をかく運動をしておくと、暑さに強くなれますよ!

 
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夏のダイエット2

2015/06/23 06:53
最悪な「夏太り」も、夏バテや食欲不振が原因なのです。


夏バテで食欲が落ちて体重が減るのが夏痩せですが..
「夏太り」してしまう人も多いのです。

なぜ夏太りするのか、原因はいろいろありますが、夏バテで食欲が落ちること要因になるケースが多いのです。というか、正確に言うと暑くなって食欲が落ちることが夏バテの始まりになるのです。では、なぜ暑いと食欲が落ちるのでしょう。

夏に食欲不振になる理由

1)夏はエネルギー消費が少ない

ますは、暑い季節は身体がエネルギーを使わなくなるからという理由があります。夏はちょっと動くだけで汗をかくし、疲れやすいのでエネルギーを沢山使っているような気がします。でも、冬に比べて夏は基礎代謝が落ちているのです。
なぜかというと、夏は外気温が高く体温に近いですから、冬のように体温が奪われることがないので、体温維持のためのエネルギー消費が小さくなるからです。だからエネルギー消費量が減る分、身体が食事を求めなくなるということがあるのです。

2)冷飲食で胃腸の機能低下

夏は汗をかくので喉が渇きます。もちろんしっかり水分補給をしないと脱水になりますので水を飲まないといけないのですが、飲み方が問題になります。
外気に接している口や喉は熱を持つので、冷たい飲み物や食べ物が口当たりが良く美味しく感じるのですが、だからといってあまり冷たいものばかり摂り過ぎると胃腸が冷えて機能低下を引き起こしてしまうのです。

3)ビタミン・ミネラルの不足

暑い季節は体内のビタミン消費量が2〜3倍になると言われます。また、暑いと汗をたくさんかくので体内のミネラルが失われます。つまり夏はビタミン・ミネラルが不足しがちになるのですが、そのことで胃腸の機能が低下して、食べ物が食べられなくなるということもあるのです。

夏痩せと夏太り

上記のようなことが、夏の食欲不振の原因ですが…
そんなときに、どんな食事をするかによって、夏痩せになる場合もあるし、夏太りになることもあるのです。

つまり..

食欲不振で栄養(エネルギー)が不足してしまうと、体力が落ちて、疲れやすくなるし、夏バテにもなるし、体重も減ってしまうでしょう。

けれど…

食欲が無いからといって食べやすいものばかりを食べてしまうという人もいるでしょう。
例えば、ジュースを飲み過ぎたり、アイスやシャーベット、口当たりのよいスイーツなどを食べ過ぎちゃうと、必要な栄養はとれないのに、糖分や脂肪分ばかり増えてカロリー過多になります。
そうめんや冷やし中華など、食べやすいものばかりで食事を済ませてしまうと、糖質に偏った食事になってしまいます。
夏はビールが美味しい季節ということで、飲み過ぎてしまう人もいるでしょう。またそういう時のおつまみというのは高カロリーなものが多いですよね。

そのような、食欲不振がきっかけで栄養バランスが崩れ、結果としてカロリーオーバーになったら、「夏太り」 という最悪なことになってしまうのです。

夏痩せも、夏太りも、きっかけは夏バテや食欲不振なのです。夏でも体調が悪くならないように健康状態を良く保つことが大切といえるでしょう。
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夏のダイエット

2015/06/21 08:29
お久しぶりです

ちょっと今年に入って新しく副業をはじめて
そちらに夢中になりすぎて
サボりすぎちゃいました(^_^;)

長い間休んでる間に夏がもうそこまできてますね
寒くなったら一気に気温が上がって真夏日になったり
体調を壊さないように夏に向けてのダイエットを健康的にするために注意する点なども紹介していきたいと思います

夏バテしないことが夏のダイエットの大事なポイント


夏は食欲が落ちて体重が減りやすいからラッキー!! と
いわゆる「夏バテダイエット」を歓迎する人がいらっしゃいますが、これは大きな間違いです。夏にダイエットをするなら絶対に夏バテにならないようにしないといけないのです。

夏バテとは

夏バテというのは正式な病名でも症状名でもないですが、夏の時期特有のだるさや食欲不振、不眠などのことをいいます。夏バテはいろんな原因がありますが、代表的なものは下記などでしょう。

・暑さによって食欲が低下して栄養不足になる。
・汗をかくので体内の水分やミネラル分が不足して脱水状態になる。
・屋外の暑さとエアコンの冷えの繰り返しで自律神経が乱れる。
・熱帯夜で寝苦しく睡眠不足でストレスが溜まる。

そして、夏にダイエットをしている場合、正しく行わないと体力が落ちてしまい、夏バテを起こしやすくなり、いわゆる夏痩せにつながるケースもあります。体重が落ちることはうれしいことのように思えるかもしれませんが、夏痩せには大きな問題があるのです。



夏痩せの問題 夏痩せはデブ体質を作るのです

もちろん夏に体重が落ちること、すべてが問題なのではありません。夏にだって正しくダイエットすることだって出来ますからね。夏バテを起こし、体調不良の状態でやつれるように体重が落ちることが問題なのです。

なぜか

夏痩せは脂肪でなく筋肉を落としてしまう

ダイエットでは、何が減って体重が落ちたのかということがとても重要です。言うまでもなく、余分についてしまった脂肪が落ちて、その分だけ体重が減るのが最も理想的なダイエットですが、夏バテのように体調が不良の時は脂肪は落ちにくくなるのです。では夏痩せでは何が減って体重が落ちるのかというと、筋肉量が減ってしまっている場合が多いのです。

夏痩せはリバウンドしやすい

また、夏痩せの特徴にはリバウンドしやすいということがあります。そもそも健康な状態で脂肪を燃やした結果の体重減少ではないのです。暑さで胃腸の働きが弱くなり、食べられなくなって起こった状態ですから、その状態が続いても困るのです。
秋になって涼しくなると体調も元に戻り、普通に食べられるようになればすぐに体重は元に戻ってしまいます。そしてただ体重が戻るだけではなく、身体の中ではとっても怖いことが起こってしまうのです。

太りやすい体質になる

前記したように、夏痩せするときは筋肉が落ちやすいです。だけど、リバウンドで体重が元に戻るときには筋肉が増えることはありません。何が増えるのかというと「脂肪」が増えるのです。
つまり、体重は元のkgだったとしても、夏痩せ前に比べて筋肉が減って、脂肪が増えた状態になっているのです。当然ですが体脂肪率は高くなっていまいます。

そのような間違えたダイエットとリバウンドの繰り返しが原因でいわゆる「隠れ肥満」になってしまうケースが多いのですが、筋肉が減ることで起こる問題はいろいろです。

筋肉はエネルギーを使う部位です。量が減ればエネルギー消費が減るのですから痩せにくくなります。また体温が上がりにくくなるので、低体温や冷え性になりやすくなりますし、基礎代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

しかも、筋肉と脂肪を比べると、同じ重さでも脂肪のほうがずっと体積が大きいのです。つまりリバウンドで体重は同じにもどったとしても、身体は大きくなります。つまり以前より太ってしまうのです。

また、筋肉量が減れば運動がしにくくなるし、疲れやすくもなります。そのことも太りやすさになりますし、将来的にはロコモティブシンドロームなど、運動機能の障害につながる危険だってあるのです。

夏痩せのデメリットや危険をご理解いただけたでしょうか?そのようなダイエットにならないよう、夏のダイエットではくれぐれも夏バテにならないような配慮することが大切なのです。
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糖質は活動するための大切なエネルギー源です

2015/05/13 11:26
この記事から新しいテーマ、「糖質」 になります。
前記事までの話題だった「タンパク質」 と同様、「糖質」は三大栄養素の一つですが、糖質は主に私たちが活動をするためのエネルギー源として使われる栄養素です。

ダイエットにおいては、糖質はいかに賢く減らしていくか?、ということが大事なポイントになります。

糖質は砂糖など甘いもの(糖分)だけでなく、ご飯やパンや麺類などの炭水化物に、いわゆる「主食」に多く含まれる栄養素です。


糖質と炭水化物は同じではありません

「糖質」は昔は「炭水化物」 と呼ばれることが多かったです。今でも糖質と炭水化物を混同されることが多いですが、 「糖質」=「炭水化物」 ではありません。

「炭水化物」 と呼ぶと、「食物繊維」 も含まれるんです。
「炭水化物」 = 「糖質」+「食物繊維」 なんです。

食物繊維については、別途テーマを設けていてそちらで詳しく書きますが、昔は有用性が認識されていませんでした。ですから食品の表示でもわざわざ「食物繊維が何mg」なんて表記はせず、糖質と合わせて 「炭水化物何g」と書かれていましたが、最近は食物繊維がとても大事な栄養だと理解されるようになり、「食物繊維」と「糖質」は別々に書かれるようになっています。

で、今週は身体のエネルギーになる「糖質」について書いていきたいと思います。



糖質はダイエットの悪者?

「糖質制限ダイエット」とか、「低炭水化物ダイエット」など、糖質を減らすダイエット方法はいろいろあります。夕食にご飯の量を減らしているという人もいらっしゃるでしょう。

ということは、糖質はダイエットのためには悪者なのでしょうか?

もちろん糖質の摂り過ぎは脂肪の蓄積につながります。現代社会の食生活では糖質は摂り過ぎになっている栄養素と言われますし、糖質の摂り過ぎが太ってしまった原因の人も多いでしょう。

ですから糖質を減らすことはダイエットでは必要なことと言えます。

しかし、むやみやたらに減らせばいいというものではないのです。

だって、糖質は人間が生きて活動するために大切なエネルギー源だからです。
賛否両論ある「糖質制限ダイエット」についても今週の記事で書きたいと思いますが..



脳は糖質だけをエネルギーとして活動します

特に、脳や神経系は飢餓などの緊急時を除き、普段は糖質が分解されたブドウ糖だけが唯一のエネルギーなのです。

ですから朝食をとらないででかけるとお昼前に頭がぼーっとして集中力が低くなったり、思考力が低下したりしますよね。それは脳のエネルギー不足になっているのです。

脳や神経系では1時間に約6gのブドウ糖を消費します。ですから、 脳が消費する分、1日に最低でも 6g×24時間=144g の糖質は摂らないといけないのです。

糖質が不足しちゃっても短期的には脂肪が分解されてできるケトン体が脳のエネルギーとして使われるということもありますが、それでも最低 100g 以上の糖質はとるようにしないといけません。目安としてはご飯を軽く2杯ほどです。

食事としてとるカロリーの約6割が糖質であることが理想とされます。ですから、例えばダイエットで1日の食事の量を、1200kcal にしようとするのであれば、1200kcal × 6割 = 720kcal が糖質からであるのが理想です。それを重さにすると、180g ということになります。

ですから、糖質を減らすにしても、100〜180g/日、くらいにするのがいいということですね。

ケトン体で代用できるんだからもっと糖質を減らしていいんだという意見もありますが、ケトン体が使われるような状況というのは身体が飢餓反応を起こしているということであり、飢餓反応を起こすような身体に負担のかかるダイエットはするべきではないのです。

飢餓状態になると強烈な食欲に襲われてしまいますし、体が飢餓モードになってしまうと99%ダイエットは失敗に終わってしまうでしょう。そのあとは過食によるリバウンドや摂食障害が待ち受けているってことになるのです。糖質の摂らなさすぎがダイエット失敗の原因になることだって多いのです。



量を減らす事以外の工夫

ただ量を減らすことばかりを考えるだけでなく、もっと他にもやりようはあるのです。

糖質にだっていろいろ種類があります。太りやすい糖質、太りにくい糖質ってことだってあるのです。ですから太りやすい糖質を減らして太りにくいものを増やすようにしたら、エネルギーは確保しながらダイエットしやすくすることもできるのです。

もしかしたらあなたが太った原因は糖質が多かったからというより、糖質の種類が良くなかったのかもしれないですよね。

また、同じ糖質を食べるにしても、太りにくい食べ方の工夫ということもあります。

そういったことを今週のダイエット情報日記で書いていきたいと思います。
次回は簡単に糖質の基礎知識について書きます。





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たんぱく質の過不足について

2015/05/11 13:21
今週はタンパク質について書いています。
今日はタンパク質が不足するとどのような悪影響があるか、
また多すぎの問題について書きます。



タンパク質が不足すると

ダイエット中はタンパク質を増やしましょうと言われます。
タンパク質はダイエットに役立つことも多いのです。



・お腹がすくと

例えば食事をうどんやそばだけで済ませたりするとすぐにお腹がすいちゃいますよね。糖質が多くタンパク質が少ない献立は腹持ちが良くないのです。タンパク質は糖質より消化に時間がかかるので腹持ちがいいのです。
食事のカロリーを抑えようとしてタンパク質不足になって、すぐにお腹が空いて間食をしちゃう。それではよくありません。3回の食事でしっかりタンパク質を補給するのがいいですね。



・不足すると筋肉が落ちる

タンパク質は身体の中で分解と合成を繰り返します。必須アミノ酸は合成ができないので食物から定期的に補給をしないといけないのですが、非必須脂肪酸は身体の中でやりくりをするのです。

ですから、タンパク質が不足をすると身体は筋肉を作っているタンパク質を分解して、より大切な組織へアミノ酸やエネルギーを供給しようとします。そのために不足をすると筋肉が落ちてしまうんです。

またダイエットの時というのは身体が飢餓反応を起こすこともあります。
極端に食事を制限すると身体は飢餓が来たと思ってしまうのですが、すると身体はエネルギー消費を抑えるために、エネルギー消費が大きい筋肉を落としたがります。

当然エネルギー消費が落ちるわけですからダイエット的にはハンデを抱えることになります。さらに筋肉量が減ることで体温が低下したり、血流が悪くなったり、便秘になったり、ダイエットのマイナス面がどんどん大きくなってしまいます。

筋肉が落ちると体脂肪は上がる

ダイエット中に脂肪を落とすことを意識して有酸素運動をします。それはそれでいいことですが、筋肉量が減っても体脂肪率は上がるのです。体脂肪率というのは身体の中での脂肪の割合ですから、脂肪以外のものが少なくなったら高くなるのです。



・不足すると様々な体調不良になる

タンパク質の不足はビタミンの不足ほど重要視されなかったりします。ビタミンは身体で合成することはできませんから食物からの摂取が不足するとすぐに体調の変化が起こります。
しかしタンパク質はある程度は身体内での融通がきくのですぐには体調不良を感じにくい、ということがあるからでしょう。

でも、タンパク質というのは筋肉や内臓など身体の器官を作るだけではなく、血液だってそうだし、多くのホルモンや神経伝達物質の原料なのです。不足をすると様々な体調の不良を起こします。

貧血・骨密度

貧血の人は鉄分不足と考えがちですが血液のベースはタンパク質です。骨が弱いとカルシウムが不足と思いますがやはりタンパク質があってこその骨なのです。タンパク質不足が原因で貧血になったり、骨が弱くもなるのです。

肌のトラブル

肌の健康のために必要なコラーゲンだってタンパク質の一種です。美肌のためにコラーゲンドリンク飲む前に食事からタンパク質をしっかり摂取しておくほうが大事なことなのです。タンパク質が不足することで肌に張りがなくなったりしますしね。

心の健康

また、心の健康のためにだってタンパク質は影響します。タンパク質に含まれている必須アミノ酸は、食欲や睡眠、体温を調節する機能や、交感神経を緊張させたり抑制する働きもあります。たんぱく質が不足すれば、自律神経が乱れてしまうのです。イライラしたとき「カルシウム足りないかな」と思う人は多いですが、タンパク質が不足してもイライラするのです。

タンパク質が不足しないよう効果的に補給しましょう。



その他の栄養ももちろん大事です6大栄養素


今週はタンパク質の話をしていますのでタンパク質を十分とりましょうという話になりますが、六大栄養素をバランスよくとることが大事なんです。

例えばビタミンCはタンパク質の合成を助ける効果があるのです。ビタミンBはタンパク質の分解を助ける効果があります。つまりビタミンが不足するとタンパク質が分解したりアミノ酸が合成されたりしづらくなってしまいます。

六大栄養素をバランスよくとるようにしましょう。

また、バランスよくというのは不足ばかりでなく、とりすぎることで良くないことがあるのです。



タンパク質が過多になると

何事も過ぎたるは及ばざるが如しといいます。タンパク質が大事と聞いて過剰に摂り過ぎてしまうと身体に問題が起こることだってあります。

どのくらいだと多すぎなのか?
目的にもよりますが、プロスポーツレベルの運動をするアスリートやボディビルダーは、除脂肪体重×2.5〜3 くらいのタンパク質を摂取します。それ以上とるのはよくないと考えるのがいいでしょう。

実際にそれだけの量を普通の食事でとるのは困難でしょうから、実際にタンパク質のとり過ぎにつながるのはプロテイン飲料などの飲み過ぎってことが多いです。メーカーの使用基準を理解して利用することが大切ですね。

また、一日の必要量の範囲であっても一度にたくさんとってもそれは身体で使えないですから、朝昼夜の食事でバランスよくとるのがいいでしょう。

肝臓への負担

摂り過ぎたタンパク質は分解をされて身体の外に排出されますが、分解されるときに肝臓に負担がかかってしまいます。タンパク質は構造が複雑で分解するのが大変なんです。
ですから肝臓がタンパク質の分解ばかりに追われてしまって他のことができなくなる、例えば筋肉の合成が遅くなるなど、とり過ぎは本末転倒になる場合もあるし、極端な過剰摂取を長期に続けると肝臓や腎臓を痛めてしまう心配があります。

とりすぎで太ることもある

それに、もちろんタンパク質だってカロリーのある栄養素です。摂り過ぎたら余分なカロリーは体内に脂肪として蓄えられちゃいます。適量とは、少なすぎることだけじゃなく多すぎもダメなのです。

ということで、タンパク質に関してのダイエット情報日記は以上になります。

タンパク質のこといろいろ書いてきましたがとても大切な栄養素です。

過不足なく、必要なアミノ酸がきちんと補給されるように、いろんなタンパク源をバランスよく適度に食べて、タンパク質を補給してくださいね。



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食事からとれるたんぱく質の量

2015/05/10 09:22
今週は先週に引き続きタンパク質についての話題です。
これまでにタンパク質が大事な栄養素であること。動物性と植物性があること。そして前回はタンパク質の必要量について書きました。

でも、必要量をグラムで言われても実際に自分の摂っている食事からどのくらいのタンパク質が摂取できるのかはわかりにくいものです。今日は食事から摂れるタンパク質量の目安について書きたいと思います。

イメージしやすいよう食事の献立を考えてみました。

その献立を食べるのは、体重55kg体脂肪率22%の女性だったとします。必要なタンパク質の量を除脂肪体重×2.2で計算すると、55×0.78×2.2=94.4グラム が目安になります。

こんな献立で1日の食事をしたとしましょう。ありがちな食事でタンパク質の量を増やすことを意識して献立をたててみました。

朝食

昼食

夕食

合計


この献立で目標であるタンパク質の量はクリアをしますが、この献立をご覧になって皆さんどう感じるでしょう。いつもこのくらい食べているという人はタンパク質はそこそこ補給できています。

でも、ダイエットをしていると考えたらどうでしょう。ダイエット中の人はこんなに食べないとタンパク質がとれないの?と想われるでしょう。

実際に、この献立ではちょっと食べ過ぎです。
カロリー計算では合計で1700kcalを超えています。

これは一般的な女性の1日の消費カロリーです。
太ることはないけどこれでは痩せるのは難しいですね。実は脂質の量が 65g ほどになっていて、これは「脂質」の話で説明しますがダイエット向けではないんです。

ですから改善策として

夜の「ハンバーグ」をカロリー低めの魚や野菜の料理に変える。
昼の幕の内弁当の揚げ物を残す。
そうするとだいぶ脂質の量も全体のカロリーも減ってダイエット向けのメニューになります。

しかしそれだと目標のタンパク質量に届かなくなってしまう。
さてどうしよう。

タンパク質の量を確保するということはこんな感じのイメージなのです。



理想的な三大栄養素のエネルギーバランスの目安

通常は、「糖質:タンパク質:脂質=6:2:2」、くらいがバランスがよいと言われます。
1日の摂取エネルギー(カロリー)の20%がタンパク質の目安です。
1700kcalの食事量だったとすると、タンパク質は340kcalになり、それをグラムにすると、85gになります。

一汁三菜の献立がバランスがよいといいますよね。ごはんと汁物とメインのおかずと副菜という組み合わせです。

カレーライスとか丼もののような単品メニューよりも、一汁三菜の献立のほうが、三大栄養素のバランスが理想に近づきます。

ダイエットで食事量を減らすと、女性の場合は基礎代謝である1200kcalが目標です。そのカロリーを目指して全体的に食事量を減らすとタンパク質の量は 60g くらいになってしまいます。ですから、ダイエット時には少しタンパク質を増やすように献立を考えるのがいいのですが

最初に例にした献立のようにタンパク質を増やそうとすると脂質の量も増えてしまって全体のカロリーも上がってしまう。
脂質を減らしてカロリーを抑えようとするとタンパク質も減ってしまう。
このバランスがとても難しいのです。

ですから、プロテインなどを食事に取り入れて、脂質を増やさずタンパク質を増やすようにする、というのはとても賢い方法なのです。

筋肉量を増やしたい、あるいは維持したいというスポーツ選手がプロテインを飲用するのが常識なのはそういうことなのです。



高タンパクで低カロリーな食材

肉類

牛肉や豚肉なら比較的低脂肪で高タンパクのもも肉やヒレ肉を使いましょう。バラ肉や脂身のついた部位は避けるようにしましょう。

鶏肉は皮つきになると高脂肪ですから、もも肉や胸肉は皮のついていないものを選びましょう。ささみは肉類の中でもっとも低カロリーです、ダイエットに向いている食品といえるでしょう。下記は100g中のタンパク質量です。

鶏ささみ 23.0g
豚ヒレ肉 22.8g
鶏むね肉(皮なし) 22.3g
牛もも肉(輸入) 21.2g
牛ひれ肉(輸入)20.5g
豚もも肉 20.5g
魚・魚介類


魚ならカロリーの低い白身魚がおすすめです。えび、たこ、貝類なども低カロリーです。
まぐろのトロやイクラ、ウニ、ぶり、うなぎなどはけっこうカロリーが高いです。ダイエット中は控えるようにしましょう。下記は100g中のタンパク質量です。

たい(生) 21.7g
ぶり 21.4g
ひらめ 21.2g
さば 20.7g
干しえび 48.6g
いか(焼) 24.1
あさりの佃煮 20.8



植物性

植物性タンパク質の王様はやっぱり大豆です。食物繊維もたっぷりで脂質代謝をよくしたり、コレステロール値を低下させてくれるなどダイエットにピッタリの食品です。豆腐や納豆、油揚げなど大豆を使った加工品も高タンパクで低カロリーな食品です。下記は100g中のタンパク質量です。

だいず(乾) 35.3g
油揚げ 18.6g
納豆 16.5g
えんどう豆(ゆで) 9.2g
いんげん豆(ゆで) 8.5g
豆腐(木綿) 6.6g
豆腐(絹ごし) 4.9g


また、煮るより茹でる、炒めるより網焼きにするなど、調理の際に工夫をして脂分を落とすようにするのも良いでしょう。

献立を考えるときになるべく高タンパクで低カロリーな食事になるよう意識しましょう。

ということで次回はタンパク質が不足するとどうなるか、また摂り過ぎるとどうなるかという話をします。



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タンパク質の必要量

2015/05/07 07:01
今週はタンパク質についての話題です。
前回までに、タンパク質は身体を構成する大切な栄養素であり、必須アミノ酸をきちんと摂れるよう、植物性も動物性もいろんなタンパク源を食べるようにするといいと書きました。では、タンパク質の必要量はどのくらいか?という話題を今日は書きましょう。

もちろん必要量は人によって違います。年齢や性別によっても変わりますし、スポーツをしているかどうかなど、あなたの筋肉量がどのくらいかによって筋肉を維持するための必要量は変わります。

一般的にはタンパク質の1日の摂取量の目安は体重1kgあたり、1〜2g程度と言われます。

リンク:「厚生労働省:「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

ですから体重50kgの人なら50〜100g/日、体重70kgの人なら70〜140g/日、ということなります。

通常はこのぐらい大雑把な認識で十分だと思いますが、もっと細かく言うと、その人の除脂肪体重(体脂肪の重さを除いた体重)によって必要なタンパク質量は変わるのです。



除脂肪体重から求めるタンパク質の必要量

タンパク質は筋肉や内臓を維持する栄養素です。ですから同じ体重でも筋肉量の多い人は少ない人よりもタンパク質が多く必要になるということです。

また、現時点で体脂肪率が高く、除脂肪体重が低い人でも体脂肪率を下げたい(=筋肉量を増やしたい)わけですからタンパク質を多めに摂るほうがいいわけです。

簡単な計算で求められます。

タンパク質必要量=除脂肪体重×2.2

です。

【除脂肪体重とは】

除脂肪体重とは体重から脂肪の重さをひいた値です。

脂肪の重さというのは体脂肪計で測った体脂肪率に体重をかけた値ですね。
体脂肪率20%なら、0.2×体重 が体脂肪の重さです。

体重が50kg、体脂肪20%なら、10kgが体脂肪の重さです。

ですから除脂肪体重は脂肪の重さを引いて 40kg ということになります。



【除脂肪体重×2.2】

スポーツなどをしていて筋肉量を維持したいと思っている人ならば、脂肪の重さを除いた除脂肪体重に2.2をかけたグラム数が1日に必要なタンパク質の量の目安です。

除脂肪体重が40kgの人なら、×2.2=88グラム ということですね。

体重60kg体脂肪率30%なら
60×0.7×2.2=92.4グラム

体重70kg体脂肪率15%なら
70×0.85×2.2=130.9グラム

が、筋肉量を維持するのに1日に必要なタンパク質の量ということになります。

【目的に合わせて調整をしましょう】

上には、×2.2 は「スポーツをしている人」、と書きました。

特に運動をしていない人であれば除脂肪体重に「1.3」をかけて計算すればいいといわれます。

ですから、1.3〜2.2、くらいで自分の目的によって調整をするようにしましょう。

体重を増やしながら筋肉を付けたいということであれば、2.2よりも多く、「×2.4グラム」くらいのタンパク質を摂るのがいいでしょう。

ダイエットで体重そのものは落としたい。でも体脂肪率が高くなりすぎているので筋肉量を増やしたい、ということであれば「×2.0グラム」くらいにするとか

現在の筋肉量を維持したまま体脂肪だけを落とすダイエットをしたいから「×1.8グラム」くらいにする。

考え方としてはそんな感じで調整をすればいいのですが。

ダイエットの時には少しタンパク質は多くした方がいい、ということを覚えておいてください。

ダイエット問診で多くの人の現状の体重と体脂肪率を見るのですが、ほとんどの人が体重に対して体脂肪率が高めになっています。体重そのものは標準範囲、もしくはそれ以下なのに体脂肪率は肥満のレベルになっている、といういわゆる隠れ肥満の人も少なくありません。つまりそれだけ筋肉量が減っている人が多いんですね。

これは運動不足ということもあるでしょうが、きちんと必要量のタンパク質が摂取できてないままダイエットをしているということも大きな原因でしょう。

ダイエットの時にはもちろん身体に溜まった余分な脂肪を落としたいのですが筋肉も減りやす状態なのです。なのにダイエットで食事を減らしてタンパク質まで減ってしまったらなおさら筋肉は落ちやすくなります。そして筋肉が落ちてしまうと代謝や体温が低下して太りやすくなります。もちろんリバウンドもしやすくなりますし、リバウンドをしちゃうと落ちた筋肉量は元に戻らず、脂肪だけが増えてしまうんですね。

つまり体脂肪率はダイエットする以前よりも増えてしまうということになるのです。

そうならないためにも、ダイエットの時にはタンパク質は意識して増やし方がいいのですが、ただ、タンパク質の量をグラムで言われても、実際に自分がどのくらいタンパク質を摂っているのか見当もつかないという人がほとんどでしょう。

ですから次回は普段の食生活でどのくらいタンパク質がとれているか、ダイエットの時にはどんな食事にしたらいいのか、ということなどお話したいと思います。



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動物性と植物性タンパク質

2015/05/06 08:49
今週は 「タンパク質について」 という話題です。
昨日は、タンパク質がアミノ酸でできているということを書きましたが、今日は私達がタンパク質をなにから摂取するかという分類についての話題です。

タンパク質は、「動物性タンパク質」と、「植物性タンパク質」、に分けられます。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は、肉、魚、卵、チーズ、牛乳 などからとることができます。


植物性タンパク質

植物性タンパク質は、大豆などの豆類に多く含まれていますが、パン、ごはん、麺、野菜や果物などにも若干含まれています。


では、動物性と植物性でどのような違いがあるのでしょう。



動物性たんぱく質は植物性より利用されやすい

前回の記事では、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の話をしましたが、非必須アミノ酸はその名前のせいで、あまり重要でないと勘違いをされますが、そうではありません。

必須アミノ酸は身体で合成できないから食べ物から摂取することが”必須”なのです。非必須アミノ酸はとても重要な役割があるからこそ私たちは体内で合成できるのです。

そう、私たちは、自分の身体に入ってきたアミノ酸を利用して、自分に必要なアミノ酸に再合成をして身体を作っているわけです。

その再合成のしやすさということで動物性タンパク質と植物性タンパク質を比較すると、動物性タンパク質の方が利用しやすいという特徴があります。

動物性タンパク質は90〜99% 植物性タンパク質は70〜90%といわれます。

植物性のタンパク質は植物細胞壁や繊維質の影響で、利用率が下がってしまうのです。私達人間も動物ですから動物からのタンパク質の方が利用しやすいということですね。

でも動物性タンパク質は脂肪も多い

ただ、動物性のタンパク質をとると、動物性の脂質も多くとってしまうことになります。
これは再来週のテーマ、「脂質」の時に詳しく話しますが、脂質はカロリーが高い(タンパク質や糖質の2倍以上)ので、太りやすいということもありますし、動物性の飽和脂肪酸やコレステロールが肥満や生活習慣病に悪い影響を与えてしまうのです。

厚生労働省の国民栄養調査で、日本人が何から脂質を摂取しているかを見ると、昭和30年では肉類から摂取する脂質は1gに満たなかったのが(1日の脂質摂取量の4.9%)、平成3年では12.2gと、約12倍に増加しているんですね。その脂質のとりすぎが、昨今の肥満やメタボの問題の要因になっていることは明らかなのです。

ですから、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高いからといって、焼肉やステーキばかりではよくないわけです。動物性タンパク質をとるにしても、脂分が少ない赤身の肉にするとか、鶏のササミなど低脂肪の食材を使うことを増やすなどの工夫が必要と言えるでしょう。



植物性たんぱく質はヘルシー

植物性のタンパク質は、飽和脂肪酸やコレステロールが少ないのでヘルシーといえます。動物性タンパク質の代わりに、植物性タンパク質をよく摂取する人は、コレステロール値などが良好である場合が多く、腎臓病の進行を遅らせる可能性があるとも考えられています。

また糖尿病の人が動物性タンパク質の代わりに大豆や大豆製品などの植物性タンパク質で代用すると、糖尿病性腎症になるリスクを下げるという報告もあります。

動物性に比べると若干利用率が落ちますが、仮に動物性タンパク質を食べない菜食主義者でも、きちんと栄養管理を行えば、十分なタンパク質・必須アミノ酸を摂取することが可能と言われます。



いろんなタンパク質を摂るのがいいのです



植物性はヘルシーだけど再合成の利用率が低い。
動物性は利用率が高いけど身体に害もある。
ということがわかっていただけたと思いますが、では、どちらがいいのでしょう?

そもそもアミノ酸スコアというのは、様々な食材を食べ合わせることで、良好になるものなんです。

ですからどちらがいいかということでなく、植物性も動物性も両方を摂るのがいいのです。ただし、割合として、なるべく植物性のタンパク質を補給するように心がけるようにしましょう。

大豆製品などを多く食べるようにするのがいいですね。ただ、大豆というのは、アミノ酸スコアはとても高いですが、プロテインスコアはあまり高くありません。ですから大豆だけでなく、小豆とか、いんげん豆とか、そら豆とか、えんどう豆とか、その他のいろんな豆も食べ合わせるようにしましょう。

そして、動物性タンパク質だって魚を中心に食べて、肉類だって楽しみ程度に時々は食べた方が良いのです。

健康のために何が良い、何が悪いと考えることは大切なことですが、あまり決め付けすぎててしまって、悪いものを全くとらないなど極端な考え方になると、かえって栄養バランスが悪くなってしまうものです。

タンパク質の摂取についても、いろんなものからバランスよく摂取するのが良いと言えるでしょう。



ということで、次回はタンパク質をどのくらいの量をとるのがいいのか書きますね。



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タンパク質は身体を構成する栄養素

2015/05/05 09:10
今週は 「タンパク質について」 という話題です。

タンパク質というのは三大栄養素の一つであり、私たちの身体そのもの、組織をつくっている。大切な栄養素です。

皮膚、骨、筋肉、毛髪、血液、臓器、みんなタンパク質なんです。
ん、骨はカルシウムだから、ミネラルじゃ? と思う人もいるかもしれないけど、骨の土台はタンパク質なのです。また、ホルモンや、酵素、神経伝達物質、これらもタンパク質をもとにして作られています。

私達の身体はタンパク質でできているといっていいでしょう。

その私たちの身体は約60兆個の細胞から成り立っているのですが、もともとお母さんのおなかの中にあった1個の細胞から約270種類の細胞に分化され、分裂を繰り返して、私たちの身体が形成されているわけですが



身体の細胞はどんどん入れ替わっているのです

その60兆個の細胞には、それぞれ寿命があります。同じ細胞がずっとそこにあるのではなく、毎日沢山の細胞が生まれ変わっているのです。

たとえば、脳の細胞だって、入れ替わっているのです。脳の場合は1ヶ月で全体の40%は新しく入れ替わっていて、約1年で、ほぼすべての細胞が新しくなるんです。

筋肉は1ヶ月で約60%が新しい細胞になります。約7ヶ月でほぼすべてが生まれ変わってしまうんですね。

そのように、体の各部分によって細胞の寿命は異なります。

脳 ・・・1ヶ月で約40%〜約1年で入れ替わる
胃の粘膜 ・・・3日で入れ替わる
腸の絨毛 ・・・1日で入れ替わる
肝臓 ・・・1ヶ月で約96%〜約1年で入れ替わる
腎臓 ・・・1ヶ月で約90%〜約1年で入れ替わる
筋肉 ・・・1ヶ月で約60%〜約200日で入れ替わる
皮膚 ・・・1ヶ月で入れ替わる
血液 ・・・100〜120日で入れ替わる
骨 ・・・成人2年半で入れ替わる


こんな驚くようなスピードで、あなたの身体はどんどん新しい細胞に入れ替わっているのです。平均すると、1分間になんと30億個の細胞が生まれ変わっているんですよ。

そしてそれらの細胞は、そう、タンパク質がもとでできているわけですから、食事でタンパク質を補給するということはとても大事なことなのです。タンパク質が不足すると、身体を作る材料が足りなくなってしまったり、身体の機能はうまく働かなくなったりするわけですね。



タンパク質はアミノ酸から構成されます

タンパク質はアミノ酸という物質から構成されています。

自然界には約500種類のアミノ酸が発見されていますが、そのうち約20種類のアミノ酸が人間の身体を構成しています。
その20種類のアミノ酸は大きく二つに分類されます。11種類は他のアミノ酸から体内で合成して不足を補うことができるのですが、必須アミノ酸といわれる残りの9種類は食事から摂取することが不可欠です。

名前なんか覚える必要はないですが、一応書きましょう。

<必須アミノ酸>

バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン

<非必須アミノ酸>

アルギニン、アラニン、グルタミン、アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、チロシン、アスパラギン、グリシン、セリン

なんとなく聞いたことがある名前もあるでしょう。
ちなみに、アルギンZっていう栄養ドリンクがあるけど、含有成分の「アルギニン」からとった名前なのでしょう、きっと。
アミノ酸のサプリメントで「BCAA配合」というものがありますよね。これは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。その他にも聞いたことがある名前があると思います。

で、名前は覚えなくていいけど、タンパク質を補給するということはアミノ酸を補給するということであって、20種類あるアミノ酸をバランスよくとれるように、いろんな食品を食べるのがいいんだということ、特に必須アミノ酸は大事ってことは覚えておいて下さい。

アミノ酸の組み合わせ

ちなみに、日本人の主食であるお米には約7%、欧米人の主食である。小麦には11%ほどのタンパク質が含まれますが、そのバランスは異なります。

欧米人の主食の小麦は必須アミノ酸のリジン、メチオニン、スレオニンが少ないのですが、欧米人は肉や乳製品を多く食べます。それらには小麦に含まれない必須脂肪酸が多く含まれていてちゃんと補なえるのです。

日本人の主食の米にやや不足ぎみであるリジンは、豆類にたくさん含まれています。また、豆類に少ないメチオニンは米にたくさん含まれています。
つまり、昔からに日本食の組み合わせ、味噌や豆腐などの大豆製品と米の組み合わせは、必須アミノ酸の確保には理想的だと言えるんですね。

昔の人たちにアミノ酸の知識なんて無かったはずなのに、日本に限らず、世界各地の伝統的な食習慣を調べてみると、必須アミノ酸のバランスがきちんととれている場合が多いそうです。古来の人々の健康のヒケツや知恵がいかされているのですね。

なのに・・

豊かになった現代の日本人はファミレスで、ステーキにライスにスープ、みたいな。

外食時ばかりでないですよね。家庭の料理でも昔ながらの日本食の献立は少なくなってきていると言われますが、昔は自然に出来ていたことが出来なくなっていたりするのです。

魚を食べる量が減って、肉が増えたということも大きな変化ですよね。

時代が変われば食の文化が変わるということもあるでしょう。
でも、人間の身体に必要な栄養というのは変わらないのです。あなたの身体は今も昔もタンパク質でできているのですから、時代が変わろうとも、ダイエット中であろうとも、必要な必須アミノ酸はきちんと補給しないといけないんですね。



ということで、今週は、タンパク質を含む食品にはどんなものがあるか、そしてどのくらい食べるようにしたらいいのかなどの話しをしていきたいと思います。

明日は「動物性タンパク質と植物性たんぱく質について」書きますね。



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体脂肪量を管理して正しいダイエットをしましょう

2015/05/04 11:30
今週は 「体脂肪を落とすダイエット」 という話題を書いています。
今日は「体脂肪の管理」について書きます。

最近は体脂肪計も一般的になりましたし、体脂肪率を測定される人も増えました。でも、まだまだ体重ばかりを気にしてダイエットしている人が多いです。

体重だけを測定してダイエットするとダイエットの罠に落ちてしまうこともあるんですよ。

ダイエットで大事なことは体脂肪が落ちることなのですが、体重測定だけでは自分の体の何が落ちて体重が減っているのか分からないのです。
体重が落ちて喜んでいても、それが脂肪でなく筋肉だったということはよくあることなのです。そうなってしまうと隠れ肥満になったり、将来サルコベニア肥満やロコモティブシンドロームになってしまったら大変です。

もし現在、体重しか測れない体重計でダイエットされていたら、安価なもので構いません。体脂肪が測定できる体重計に買い換えたほうが絶対にいいですよ。きちんと体脂肪を確認しながらダイエットしましょう。



体脂肪を率(%)だけでなく、量(グラム)で管理しましょう

体脂肪の測定というと体脂肪率(%)が一般的です。体脂肪計に乗ると%でしか表示されません。しかしダイエット中の進捗を評価するのには%だけではわかりづらいのです。

ですから体脂肪率を測定したら計算をして、「体脂肪の重さ」として記録するようにするほうが、自分の体の何が変動して体重が変わったのかが分かりやすくなるのです。

簡単に計算はできます。
体重(kg)に、体脂肪率(%)をかけると体脂肪の重さ(kg)です。

体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)

体重が60kg、体脂肪率が20%なら、60kg×20%=12kg が体脂肪の重さになります。



体脂肪量の変化のグラフを書く

そして、ダイエットをするときは定期的に体脂肪量を計算してグラフに記録していくといいです。体重の変化と同じ軸にしてグラフにするんですね。そうすると何が減って体重が落ちているのかが非常に分かりやすいんです。絶対にオススメです。

そして、そのグラフを書きやすくするための書式が、私達がほめやせSNSで使っているダイエット管理シートというものなんです。

ダイエット管理シートダウンロード(PDF)

この管理シートでは、体重(kg)を黒線で 体脂肪量(kg)を赤線で、軸を合わせて書けるようになっています。ちなみに 下記のグラフ は実際にほめやせでダイエットをされた人のデータをまとめたグラフです。黒いグラフ(体重)赤いグラフ(体脂肪量)がほぼ同じように落ちていることが分かります。つまり体脂肪が減ることで体重が落ちていることが一目でわかるのです。

グラフ1

ダイエット管理シート


上のグラフ1のようになることが理想なんですが、しかし、下記グラフ2は体重は落ちているんだけれど、体脂肪の重さ(赤い線)は落ちてきていません。それは体脂肪があまり落ちていないのに体重が落ちているということで、つまり..

筋肉が落ちてしまっているとこのようなグラフになるのです。

グラフ2

管理シート


グラフ2はわかりやすいように少し極端な書き方をしていますが、実際はグラフ1とグラフ2の中間のような線を描くダイエットになる場合が多いです。そしてこういう傾向になってしまうのは正しくダイエットが行われない場合です。例えば栄養バランスが悪い減食でタンパク質やビタミンが不足してしまったり、良いバランスで運動が行われていなかったり、生活のリズムがよくなかったり、ということで脂肪が落ちにくいダイエットをしているということです。

グラフを書きながらダイエットをしていたら、途中でよくないことにすぐ気がつくことができますが、気がつくことなくダイエット続けてしまってどんどん筋肉を減らし続けてしまうのです。

一昨日の記事に書いたように、筋肉が減ってしまうのはダイエットのためにも健康のためにもよくないのです。だから筋肉を減らさないように、自分のダイエットの進捗をグラフを書きながらダイエットすることをオススメします。



正しく測定して正しく評価をするために

ダイエットは体重を減らすことではありません。自分の身体を良い状態に作り変えていく作業なのです。どのように作り変えられていっているのか、状態を測定して正しく評価することが大切です。

毎日の体重測定する際にも知っておいた方がいいことがあります。マメに体重測定をする人は自分の体重がけっこう頻繁に変化することをご存知だと思いますが、それは太ったリ痩せたりしているのではないのです。

なぜ毎日体重が変動するのか?

日々の体重変動に惑わされないためにこのようなことも知っておくと良いでしょう。
また、体重だけでなく体脂肪率も測定するたびに変わります。それは体脂肪が変化しているのではないく下記のような理由で誤差が生じているだけなのです。

体脂肪率を正しく測定するために

毎日体重を測定したり、グラフを書いたりするのは面倒だと思ってしまうかもしれません。でもがんばってやってみましょう。人間の体というのはとても正直なものです。正しくするべきことをすれば、きちんと成果として現れます。それを記録に残しておくこと、自分の努力が形に残ることですし、モチベーションの維持のためにもとても役に立ちますよ。



体脂肪が落ちると劇的に見た目が変わります

今週は「体脂肪を落とすダイエット」という話題で書いてきましたが、体脂肪が落ちずに筋肉が落ちてしまうと困ったことになる、ということは何度も書いてきましたが、最後に体脂肪落とすダイエットの良さについて書きたいと思います。

体脂肪を落とすことを意識してダイエットすると見た目が劇的に変わるんですよ。
それは脂肪と筋肉の密度が違うからです。

脂肪組織の密度=0.9007g/cm3

脂肪以外の除脂肪組織(≒筋肉&骨)の密度=1.100g/cm3

同じ体積(2リットル)の重さを比べたら、脂肪は1.8kg、除脂組織は2.2kg、400グラムも違います。といっても、この値だけ見てもよくわからないでしょう。

簡単に言うと、「脂肪は体積が大きく、筋肉は体積が小さい」のです。同じ重さだったら脂肪よりも筋肉は2割ほども小さくなるのです。

                         体脂肪天秤


ですから頑張ってダイエットをして目標体重になったとき、もし体脂肪があまり落ちていなかったら左のイラストのような体型になります。
しっかり体脂肪を落としておけば右のようなイラストになれるということなんですね。

特に女性は、「見た目」、のためにダイエットをしたいわけですよね。「体重のkg」なんてのは言わなきゃわからないのです。見た目が変わることが大事なんじゃないですか!!

ですから、同じダイエットをするなら絶対に体脂肪をしっかり落とすダイエットをする方がいいということなのです。

ということで、「体脂肪を落とすダイエット」に関する記事は以上で終了です。

せっかくダイエットをするならきちんと体脂肪を落としたいですよね。
このテーマの記事を参考にしてキレイなダイエットをしてくださいね。





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脂肪が落ちやすい生活のリズム

2015/04/30 09:52
目次今週は「体脂肪を落とすダイエット」という話題です。きちんと体脂肪を落とすダイエットをするためにどうしたらいいか、ここまでに食事のことと運動のことについて書いてきました。

今日は生活のリズムのことについて書きます。

生活のリズムといえば、「早寝早起きがダイエットに良い」、とか、「夜遅く食べると太る」と、聞いたことあると思いますが、全くそのとおりなのです。早寝早起きのリズムも脂肪を落とすダイエットのためにとても良いことなんですよ。

なぜ夜食べると太りやすいか?
それは自律神経のリズムが関係するのです。



自律神経とは

人間の身体の機能は自律神経によって制御されている部分が多いのです。自律神経とは自分の意思とは関係なく、刺激や情報に反応して身体の機能をコントロールする神経のことです。

例えばペンを持って文章を書く のは自分の意志で身体を動かす行動ですが、「心臓を動かせ」とか「体温を維持しろ」とか「肝臓で脂肪を合成しろ」、「インスリン出ろ」、なんてことは自分の意識ですることではなく身体が勝手にやってくれています。そのような人の意志から自立して内蔵や身体の機能を制御する神経のことを自律神経といいます。

もちろん無理なダイエットをした時に起こる飢餓反応で脂肪を落としにくくしたり、筋肉を落としやすくしたりということも、逆に脂肪を積極的に燃やそうということも自律神経の働きです。

ですから身体はどんな時にどんな反応をするか、自律神経の動きもある程度は理解していおいたほうがいいのです。

そして、自律神経には2種類があります。「交感神経」と「副交感神経」です。



交感神経と副交感神経

交感神経は積極的にエネルギーを消費して活発に活動をするときに働く自律神経です。それに対して、副交感神経は身体の状態を安静にさせて休めたり、再生したり、身体を守るために働く自律神経です。

そして身体は体内時計を持っていて時間によって交感神経と副交感神経が切り替わるのです。朝は活発な活動を促す交感神経を優位にして、夜は休息モードを促す副交感神経が優位になる。といったリズムを持っているのです。

人間というのはそもそもが日の出とともに活動を始めて、日の入りとともに休息をするようなリズムで設計されているのです。
そしてこのリズムは脂肪の燃焼と蓄積にも大きく関係します。交感神経が優位な日中はエネルギーを消費しやすくなる。つまり脂肪は溜りにくく落としやすくなります。逆に、副交感神経が優位な夜間はエネルギーを節約しようとしますから体脂肪を溜めやすくなります。

ですから朝と夜に同じ物を食べたとしても、朝は脂肪になりにくい、夜は脂肪になりやすいのです。

夜型生活はダイエットの効率が悪いです


また、「早寝早起きがダイエットに良い」と言われる理由はいくつかあって、ひとつは、夜遅くまで起きていると、お腹が減って食べちゃうからです。夜中まで起きてTVを見ていたり、本を読んでいたり、お仕事をしている人もいるでしょう。ついお腹が空いてなにか食べたくなったりしますよね。

また、副交感神経と交感神経が切り替わるのは午前5時ごろといわれますが、脂肪を燃焼しやすい日中の時間帯になるべく活動する時間を増やし、副交感神経の優位な時間帯は休息をするほうが効率がいいわけです。夜型の人は効率の悪い時間にダイエットをしているのです。

それからもうひとつ。睡眠も 自律神経 によってコントロールされているんですが、交感神経は、明け方になると優位になり、体温や血圧が上昇して目が覚めます。夜になると副交感神経が体を休養・睡眠へと導くのですが、こうした体のリズムを無視して 「遅寝遅起き」 の生活を続けていたりすると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなってしまうことがあります。そのことから自律神経失調症になったり、うつ病などの原因になったりするのですが、「モナリザ症候群」 になってしまうこともあります。

モナリザ症候群

MONALISA(Most Obesity kNown Are Low In Synpathetic Activity)の略です。意味は、「ほとんどの肥満者は交感神経の働きが低下している」 ということですが
夜型の生活が長く続いたり、不規則な生活を続けていると、交感神経の働きが鈍ってくるのです。交感神経の働きが鈍ると基礎代謝が低下して、エネルギー消費を節約する時間が長くなってしまいます。つまり体脂肪を溜めやすい体質になり、太ってしまうというわけです。

低体温

筋肉量が低下すると低体温になるという話しをしましたが、自律神経が乱れることでも低体温になることがあります。ちなみに体温が1度下がると基礎代謝が12%下がるといわれます。それをカロリーに換算すると、1日に300〜500kcal分のロスになるんです。体温が下がるとダイエットしにくいハンディキャップを背負うことになるのです。



メリハリのない生活スタイル

もちろん、夜勤がある仕事の人もいらっしゃるでしょう。仕方がなく昼夜逆転の生活になってしまう人もいらっしゃいます。そういう人が必ずモナリザ症候群になってしまうかといえばそうではありません。もちろん早寝早起きのリズムが一番いいのですが、よくないのはメリハリのない生活スタイルなのです。

例えば適度な運動をするということは、交感神経を刺激することになりますし、夜勤があっても活動時間と休息の時間のON/OFFのメリハリはつけることができます。よくないのは、ズルズル、ダラダラの不活発な生活スタイルになってしまうことなのです。

デスクワークの仕事をしていてあまり運動する機会がない、夜更かししたり不規則な生活、休みの日もなにもせず1日中家でごろごろしている。そのような生活を続けていると交感神経はだんだん鈍ってきてしまうのです。せめて休みの日は出かけるなどして、体を動かしたり、なるべく活発な生活を送るようにするのがいいのです。



ラジオ体操してみましょう

もし可能であれば、なるべく朝早く起きて夜は早く寝る生活スタイルに切り替えるようにしましょう。仮にいまモナリザ症候群になってしまっていても、早寝早起きの規則正しい習慣に切り替えることによって改善できるのです。

朝のラジオ体操はすごくいい習慣ですよ。

自律神経の乱れは心の乱れからくることもあります。心と身体はつながっているのです。毎日毎日ストレスで精神的に凝り固まってしまうってこともありますよね。つい忙しくて運動をすることもなくなり身体も固まってしまったり、自律神経も乱れてしまって体温が下がって、それではスムーズに血液が流れて健康的になるなんて無理なことです。ダイエットもなかなか成功しないでしょう。

しかし、凝り固まった心を解きほぐすのは難しかったりします。そんな時は身体を柔らかくすることからはじめてみるのがいいのです。

心と身体はつながっているのです。

朝の体操は身体を柔らかくするためにも、交感神経をONにするのにもってこいですしね。早起きの習慣にもつながります。AMラジオがなくても、ほめやせのラジオ体操のページでラジオ体操が聴けますよ。

ラジオ体操

もちろん急に生活スタイルを変えるのは大変なことです。早起きは、毎日実践することが理想ですが、例えば週1回の早起きからスタートしてみるなんてのもいいかもしれないですね。

ということで、明日は体脂肪を落とすダイエトのための管理の方法について書きますね。


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ダイエット時の運動について(レジスタンス運動)

2015/04/29 08:55
今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題で書いています。
ダイエットして体重が落ちてもそれが脂肪ではなく筋肉だったということも多いのです。

前回は有酸素運動のことについて書きました。

ダイエット時に「脂肪が落ちにくくなること」に対抗して、脂肪をエネルギーとして使ってくれる運動をしたほうがよいのです。激しい運動や短時間しかできない運動は「糖質」が主なエネルギーとして使われるので、脂肪を使う、ゆっくりのんびり長時間出来るような有酸素運動をするのがよいのです。

しかし、残念ながら有酸素運動は筋肉を増やす効果は期待出来ません。

ですから今日はもう一つの問題である、「筋肉が落ちやすくなること」、に対抗するための運動について書きます。



何もしなければ筋肉は減っていく

筋肉は常に身体の中で増えたり減ったりしています。増えるスピードが上回れば筋肉量は増えますし、下回ると筋肉量は減っていくのです。

そして特に何もしなければ身体はエネルギー消費が大きい筋肉を減らそうとします。それは飢餓の時代を生き抜くために人間が身につけた脂肪を蓄えるメカニズムを残しているのと同じで、身体は飢餓がきても困らないようなるべく省エネで済むように保っておこうとするからです。だから運動不足になると筋肉量は低下してしまうんですね。

また筋力の低下は加齢による影響もあります。20歳ころをピークに徐々に落ち始め、50歳くらいまでは緩やかだけどそれを過ぎると急激に落ち始めると言われますが、生活が便利になり運動不足になっている現代社会ではその年齢がどんどん低下しているという報告もあります。

運動をすると筋肉が増えるスピードが増します。例えば定期的に筋トレをしたとします。筋トレをするということは身体にダメージを与えるということです。繰り返し訪れるダメージを軽減するために、身体は筋肉を増やして対抗しようとするのですが、運動をしなくなるとダメージに対抗する必要がなくなり身体は余分なエネルギーを使ってしまう筋肉を落としてしまうのです。

そのように何もしなければ筋肉は落ちてしまうものなのに、間違えたダイエットはさらに筋肉が落ちやすくしてしまうのです。だからダイエットは正しく行わなければいけないんです。筋肉が増えるスピードが下回らないよう、まずは栄養摂取に気をつけること、特にタンパク質がきちんと補給されていること、それと適度な運動をしながらダイエットをしたほうがいいのです。



筋肉が減ると太りやすくなる

筋肉が減ってもいいじゃん。と思う人もいらっしゃるかもしれませんが..

筋肉というとムキムキのボディビルダーを思い浮かべちゃう人もいるかもしれないですが、なにもムキムキになろうという話しではないのです。スリムだけどメリハリがあって良い姿勢のキレイな体型になるためには筋肉だって必要なんですよ。

それに筋肉が減ってしまうのは様々な問題が起こってしまうのです。ダイエット的には痩せにくく太りやすくなってしまうことが問題になるのですが..

ダイエットしてるのにそのせいで太りやすい体質になってしまうのでは困りますよね。

ではなぜ太りやすくなってしまうのか?、まずは単純に筋肉というのは身体の中でエネルギー消費が大きい器官ですから筋肉が減ると消費エネルギーが減るということです。

また筋肉は熱を作り出しますから筋肉が減ると体温が下がります。筋力低下で低体温になる人が増えていることも問題視されていますが、体温が下がると免疫力が低下します。風邪をひきやすくなったり病気に対する抵抗力が落ちます。ガン体質にもなってしまいます。
また体温が下がるということは発熱に使われるエネルギーが少なくなるのですから基礎代謝が下がってしまうんです。1℃体温が変わるとエネルギー消費は10〜15%も変わってしまうんですよ。

また筋肉が減ると血流が悪くなります。
血液を身体のあつこちへ送り出すのは心臓の役目ですが、血液を心臓に送り返すのは筋肉の役目なのです。特に下半身から心臓に血液を戻すには重力に逆らわなくてはいけないのですから、筋肉が落ちると途端に下半身の血行が悪くなります。つまりそれは下半身が痩せにくくなるということなのですが..

血流が悪くなると細胞への栄養の受け渡しや老廃物の排出が滞りますから代謝低下につながります。そのことがダイエットのデメリットになるのです。

また血流が悪くなるということは心臓に負担がかかるということですし、心筋梗塞や脳梗塞が起こりやすくなるということでもあるのです。

筋肉を減らすのは良くないんです。



筋肉を増やす運動(スロトレ)

ですからダイエット時は筋肉を増やす運動も同時に行うのがいいのですが、身体に負荷をかけて筋肉を発達させる運動を、レジスタンス運動といいます。ダンベル運動や腹筋や腕立て伏せなどのいわゆる筋トレのことです。

といっても、筋肉ムキムキの身体になろうという訳ではないですし、ダイエットや健康維持のために必要な筋肉を効果的に鍛えよう、あるいは維持しようということですから、必ずしもジムに通ってマシンで筋トレをしなければいけないということではありません。

ダイエットのために一時的に激しい運動をするということは、運動をしなくなったらまた太るということなのですから、ダイエットしていない普段から適度に運動する習慣を身に付けることのほうが大事なのです。そういう意味でもジムなどに通わなくても、特別な道具がなくても、自宅で出来るような簡単なエクササイズは意味があります。

ほめやせでは「スロトレ」を推奨していまが、それはエクササイズが手軽にできてとても簡単だからです。
スロトレの具体的な、別途1週間のテーマにしてありますのでその時に詳しく書きますが

スロトレの本を買ったらわかりやすいです!(^O^)/



ダイエットの運動というと「流行りもの」が出ては消えてを繰り返しますが、スロトレはすべての運動に通じるベーシックなものだから、知っておくと絶対に役立ちますよ!

スロトレの最大のメリットは、軽めの負荷で高い効果が得られるということです。
そもそも筋肉は高い負荷(ツラく感じる運動)をかけることで負荷に対抗して成長をするのですが、スロトレは独特のエクササイズによって実際の負荷以上に負荷がかかっていると筋肉を騙して成長をさせることが出来るのです。その原理は加圧トレーニングと同じで、血流を制限して筋肉を騙すのですが、加圧トレーニングは専門のインストラクターの指導のもとでないと行えません。ジムなどに通わないと出来ないのですが、それが自宅で簡単にできるのがスロトレの魅力といえるでしょう。

体力に自信のない人向けの初心者コースからありますし、エクササイズは週に2〜3度、1回が10分程度からできるのです。やってみたら、「こんなラクチンで本当にトレーニング効果があるの?」 と思ってしまう人もいらっしゃることでしょう。

また、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、スロトレを行うと成長ホルモンの分泌が活発になって、脂肪の分解効果がアップしたり、アンチエイジングによい効果があったり、いろいろなよい効果も期待できるのです。
また、筋肉量がアップして基礎代謝が上がるということは、同じ時間の有酸素運動しても消費カロリーがアップしたり、通勤や買物や掃除など日常生活での活動でもエネルギー消費全般が底上げされるわけです。

二種類の運動習慣

昨日と今日は運動について書きました。運動をした方がいいということはわかっていても構えてしまってなかなか動き出せないでいたという人も多いと思います。

それほど大げさに考えなければいけないことではないのです。「歩数計」+「スロトレ」程度であれば、時間がない忙しい人でも取り組んでいただけますし、やってみたら意外に簡単なことです。そして、それでも十分に効果はあるのです。

もちろん、早く体重を落としたいからということで、時間を設けてジョギングに出かけるとか、あるいはジムに通ったり、DVDを買ってきてエクササイズをする、なども良いことです。しかしそれらは一生続けられることではないですよね。やめたらまた太るでは意味が無いのです。大事なことは日常の運動習慣を増やしておくことです。

ですから、脂肪を燃焼しやすくするためになるべく毎日の歩数を増やすこと。それと筋肉量を維持するために週に2〜3回のスロトレをすること、簡単なことですから習慣にしてみてください。

体脂肪を落とすダイエットに役立ちますよ。

ということで、2日間運動のことを書きましたが、明日は生活のリズムについて書きます。



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ダイエット時の運動について(有酸素運動)

2015/04/28 12:17
今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題で書いています。
前記事は食事のことについて書きました。今回は運動のことについて書きますね。



食事制限と運動

食事と運動でどちらがダイエットに対して影響が大きいかといえば..

やっぱり 「食事」 です。

もし食べすぎてしまっていたらどんなに運動しても絶対にやせることはできません。
逆に特にトレーニングなどの運動をしていなくても、摂取カロリーが制限されていたら体重を落とすことはできます。

では、ダイエットで運動は不要なのかといったら

絶対にそんなことはありません。

やっぱり運動だってした方がいいのです。

なぜかというと、食事だけのダイエットは脂肪が落ちにくく、筋肉が落ちやすくなってしまうのです。

特に栄養バランスが悪い減食をするとその傾向が強くなります。
不足の栄養素があると身体は十分に機能しなくなり危険を感じて省エネモードが強くなってしまうのです。
例えば、炭水化物を制限し過ぎて身体のエネルギーが不足したとしましょう。特に脳や神経系は通常は糖質だけがエネルギー源なのです。それが不足したら大変なことです。補うために体は筋肉や骨のタンパク質を切り崩し血糖に変えて使おうとしてしまうのです。

そんなことにならないためにも栄養バランスに気をつけましょうと前記事で書いたのですが、でも..
極端な食事制限をしていなくても、
栄養バランスに気をつけて食事していても、
食事制限だけのダイエットでは脂肪は落ちにくく、筋肉が落ちやすい傾向は出てしまうのです。ですからやはり..

ダイエットの時には、「食事制限」+「運動」、両方を行うのがよいのです。



ロコモティブシンドロームが急増している

通称ロコモと呼ばれる「運動器症候群」が急増しているといわれます。

これは筋肉量の不足によって足腰が衰えて運動機能に障害を起こしてしまう問題のことで、ロコモになると将来介護が必要になる可能性が非常に高くなると言われます。

そのロコモ急増の背景にはここ数年メタボが注目されるようになったことがあると言われます。
太り過ぎは良くないですからダイエットしようと考える人が増えることは良いことです。

しかし正しくダイエットする方法が示されていないため、食事と運動の両方を行ってダイエットしていないとか、極端な食事制限など誤ったダイエットをして筋力を落としてしまう人が増えているということなのです。

また、とにかく痩せたがる若い女性が運動とタンパク質の不足で筋肉を落とし隠れ肥満になってしまうのも理屈は同じですね。

きちんと正しく運動も行うことが大切なことなのです。

では、ダイエットの時にはどんな運動をするのがいいのかというと

脂肪を落としやすい運動
筋肉がつきやすい運動
この両方を行うのがよいのです。

当サイトの記事でもこの2種類の運動を両方を行うことを推奨しています。



脂肪を落としやすい運動

運動をするとき身体はエネルギーを使います。そしてそのエネルギー源は大きく分けて二つあります。「糖質」と「脂肪」です。栄養の話の時にしましたよね。どちらの栄養もエネルギー源として大切な栄養なのです。

糖質というエネルギーはブドウ糖に分解されて血液といっしょに全身を回り使われます。肝臓や筋肉に一時保管されているグリコーゲンも糖質エネルギーです。
それともう一つ、皆さんの身体に「中性脂肪」として蓄えられているエネルギーです。そしてダイエットの時にはそのエネルギーを使ってしまいたいわけですよね。

運動ならば何でも同じなのではありません。運動の種類によって主に「糖質」を使う運動と、「脂肪」を使ってくれる運動があるのです。

短時間しかできない運動ってありますよね。例えば100m走や激しい筋トレは乳酸が溜まって長時間はできません。そのような短時間しかできない運動というのは主に糖質がエネルギー源として使われます。

それに対して、ゆっくりのんびり行う運動もあります。乳酸がたまることなく長時間出来る運動は脂肪をエネルギー源として使うことができるのです。そう、「脂肪」を使ってくれる代表的な運動が「有酸素運動」なんですね。

激しい運動のほうが汗もたくさんかきますし、痩せやすいと思ってしまいますが、必ずしもそうではないのです。

有酸素運動の代表的なものとしてはウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなどがありますね。

有酸素運動とは

有酸素運動とは酸素を普段よりも多く取り込みながら行う運動で、取り込んだ酸素を使って、体内の糖質や脂肪を燃焼しエネルギーを生み出します。動き始めは糖質をエネルギーとして使いますが、徐々にエネルギー源として脂肪を使うようになるのです。乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていくので、長時間運動を続けることが可能なのです。

ですから、ダイエットの時にはなるべく有酸素運動を行いましょう。

しかし..
有酸素運動をするのはわりと長い時間が必要ですね。
ダイエットのために運動もしたいと思ってはいるんだけど、忙しくて1時間2時間なんて時間がとれない。だから全くやっていない、という人は多いのです。



日常生活の中で行えますよ

でもそんな忙しい人でも大丈夫です。あきらめないでくださいね。

例えば掃除をするとか、洗濯をするとか、買い物や通勤で歩くとか、そういった日常生活の活動でも脂肪をエネルギーとして使うことができるのです。

通勤や買い物の時に少しペースアップして歩いたり、遠回りをして長く歩いたり、少し早めに家を出て会社の一つ手前の地下鉄の駅で降りて1区間は歩くとか、エレベーターやエスカレーターを使わずなるべく階段を上り下りするようにしたり、掃除をするにしても今までよりテキパキと張り切ってやるとか..

そういったことなら忙しい人でも少しはできそうですよね。
そのような日常生活の工夫でも有酸素運動をすることは十分可能なのです。

歩数計を活用しましょう

ですからほめやせでは、「歩数計を使おう」、という習慣を取り入れることを推奨しています。

自分の運動量を数値化することはとても良いことなのです。歩数計を使うと「ちょっと余分に歩こう」 と思う気持ちを強くすることができるんですね。

有酸素運動について、歩数計については、ダイエット教室でも一つのテーマとして扱っていますので、そちらで詳しくお話をしますが、日常生活で歩く距離を増やすということ。これは脂肪を落としやすい運動です。健康維持のためにもとても良いですし、ストレス解消など心の健康のためにも効果があります。習慣を変えてしまうのですからリバウンドの防止にもなります。

是非やってみてください。

しかし、有酸素運動がいろんないいことがあるといっても万能な運動という訳ではありません。
脂肪を落としやすい運動ではありますが、「筋肉をつけやすい運動」ではないのです。

ダイエットの時には筋肉が落ちやすくなってしまうことに対抗しないといけないですよね。ですからほめやせではもう一つの運動を推奨しています。明日はその筋肉をつけやすい運動について書きたいと思います。


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ダイエット時の食事について

2015/04/27 11:33
今週は「脂肪を落とすダイエット」という話題です。
前の記事でしたが、ダイエットの時には筋肉が落ちやすくなる。そして落ちてしまうとダイエットや健康のデメリットになる。だから筋肉を落とさずなるべく脂肪だけを落とすつもりでダイエットをしないといけないと書きました。

脂肪を蓄えるということは、人間が危険から身を守るためのメカニズムなのだから、身体が危険を感じないようにダイエットをしないと脂肪は落ちにくいのです。また危険を感じると身体は省エネモードが強くなり、脂肪が落ちにくく、筋肉を落としやすくなってしまうんです。

                      体脂肪天秤

では危険を感じないためにどうしたらいいか、
今日はそのための「食事」に関しての話題を書きます。



身体のために良い食事とは

                       6大栄養素


一言でいえば、「六大栄養素を過不足なくバランスよく、必要な分だけ摂る」、ということです。

ダイエットの時にはもちろん食事を減らさないといけません。食事を消費カロリー以下に減らして、蓄えられた脂肪をエネルギーとして使ってしまわないことには絶対にやせることはないのです。しかし食事量は制限しても栄養のバランスを崩さないようにしないといけないんですね。

栄養というのは人間の体を構成したり、毎日の活動をするためのエネルギーになったり、身体の機能を働かせるために必要なものなのです。ですからきちんと摂取してあげないと身体は「危険だ」と感じてしまうんですね。



三大栄養素のバランス

三大栄養素というのはカロリーを持っているの栄養素です。1日の食事のエネルギー配分では

「糖質」:「タンパク質」:「脂質」=6:2:2

くらいがよいと言われます。それぞれの栄養素の1グラム当たりのカロリーは、4kcal、4kcal、9kcalですから、女性がダイエットで1200kcal/日、の食事量にするのであれば
720kcal:240kcal:240kcal になります。それを重さに換算するには、それぞれの1グラム当たりのカロリーで割って

180グラム:60グラム:27グラム になります。

もちろんその人の現在の体格や年齢や生活環境によって個人差はあります。またダイエットの時には筋肉を落としたくないわけですから少しタンパク質を増やして、脂質を減らすようにするのがよいということもあります。

しかし全体的に見てこのバランスが、糖質や脂質が多くなりすぎている場合が多いんですね。特に若い女性では、お菓子がバランスを崩す要因になっているケースも多く見られます。

糖質は砂糖などの単純糖質をなるべく控えること、血糖値を意識してGI値の低いものを選ぶようにすること、そして食べる順番を意識するようにすることが有効だとダイエット教室でお話しした通りです。>糖質について

脂質は動物性の飽和脂肪酸を摂りすぎている人が多いでしょう。なるべく肉類を減らして魚にするのがよいこと。使用する食用油の種類なども配慮しながら油の摂取をなるべく控えるようにするのがよいとお話をしました。お菓子が多いとトランス脂肪酸のリスクも上がってしまいますしね。>脂質について

タンパク質は動物性が増えると飽和脂肪酸が増えてしまうのですから、なるべく植物性のもの、大豆や豆類などを増やすのがよいという話をしました。>タンパク質についてについて

詳しくは今までのダイエット教室の記事を読んで下さい。

そして、三大栄養素の代謝を活発にするためにはその他の栄養素もきちんと摂取する必要があります。



ビタミン、ミネラル、食物繊維について

ビタミンやミネラルは、”身体の調子を整える栄養素”、です。身体の中では合成できない栄養素ですから、食べ物から定期的に摂取しないといけないわけですが、いずれも普段から不足気味になっている栄養素なのです。ダイエットで食事を減らしてさらに減ってしまうことはダイエットの妨げになってしまいます。

例えば、ビタミンB群は、三大栄養素の分解や代謝を助ける役割があります。クロム(Cr)も同様の役割があります。
ビタミンB2が不足すると、脂肪を燃焼する力が弱くなってしまうわけです。脂肪だけを落とすダイエットをしたいのに脂肪が燃やせないのは困りますよね。

B1が不足すると糖質の代謝がスムーズでなくなりエネルギー不足で疲れやすくなるし、B6が不足するとタンパク質の代謝が低調になり良い身体づくりができなくなります。

ほかにもビタミンやミネラルが不足するといろいろな体調不良の原因になります。

食物繊維も普段から不足しがちですが、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれたり、コレステロールの吸着を抑制したり、腸の動きを活発にしてスムーズな排便を促したり、腸内環境をよくしてくれたり、ダイエットについてもいい働きがいろいろあるのです。
ですから、不足すると脂肪の蓄積が加速されてしまいます。また、食物繊維は食事そのものを少なくしてくれる効果もありますから、ごはんの量が増えちゃうかもしれないですね。

このように、六大栄養素のバランスが悪くなると身体の機能が低下したり、正常に働かなくなるわけです。身体は危険を感じて省エネモードを強くしてしまうのです。食事はとても大切なのです。



バランスの良い食事のために

ということで、六大栄養素をバランスよく摂ることは健康にもダイエットのためにもとても大事なことなのです。むやみな食事制限はダイエットの効率が悪くなるばかりか体調を崩す原因になってしまいます。今週のテーマである、「脂肪を落とすダイエット」のためにも大きく影響するのです。栄養バランスが悪い減食でダイエットすると脂肪が落ちにくい、筋肉が落ちやすい、ということになってしまいがちです。

いろんなものを食べる

しかし、かといって、現実的には毎回カロリー計算をしたり、栄養バランスを考えながら理想的な食事を行うのは難しいものです。それなりの知識も、食事にかける時間やお金や労力もそれなりに必要になってしまいます。

例えば、自宅で食事をするならば「一汁三菜」の献立になるように心がけるとか、外食の時にはラーメンやカレーや丼物のような単品メニューでなく、「焼き魚定食」のようなセットのメニューを選ぶようにするなど、なるべく多くの食材を少量ずつ食べる工夫をするようにするのがいいでしょう。

ごはんやパンなど主食は少し控えめに
脂っこいものや甘いものも控えめに
つまり、糖質と脂質を控えめにするということです。

ダイエット中はタンパク質は増やすようにしましょう。
といっても肉類を増やすと飽和脂肪酸も増えてしまいます。
魚類や大豆や豆類などを増やすようにしましょう。

そして、野菜を増やしましょう。
ビタミン・ミネラル・食物繊維は普段から不足しがちです。
しっかりとるのがいいですね。

またバランスを整えるためにサプリメントを利用するのも賢い方法です。



ということで、今日は食事に関する内容を書きましたが、しっかり体脂肪だけを落とすダイエットするためには、食事以外にも気を付けたいことがあります。

明日は運動について書きたいと思います。



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食べたい衝動にかられた時の工夫

2015/04/22 09:54
今週は「食欲のコントロール」 について書いています。
昨日はニセモノの食欲が起こりにくくする工夫について書きましたが、今日は食べたい衝動に駆られてしまったときの工夫について書きたいと思います。

まず最初に5分我慢してみるのがいいですね。

食べちゃう前に5分間ガマン

ニセモノの食欲というのは一時的なものということを覚えておいて下さい。

ホンモノの食欲は生理的な欲求ですが、ニセモノの食欲は心理的なものなのです。すこし我慢さえしていれば、普通は通り過ぎてしまうのです。ですからまずは、5分間だけ我慢してみましょう。

たった5分です。

しかし、状況によっては、ただ我慢するだけでなく、忍耐 以外の何らかの方法を知っておいた方が良い場合もあります。



気を紛らわせる方法を用意しておく

食べたい衝動を忘れてしまうような、気分転換ができるような、何か別のことで集中してしまうと、食べたいと思っていたことを忘れてしまうというのはよくあることです。

簡単に言えば、「何か別のことをする」 ということです。

歯を磨く

よく聞く方法の一つとして「食べたくなったら歯を磨く」 という人がいらっしゃいますね。歯を磨いてしまえば、その後にものを食べることを躊躇する心理が働くことを利用しているとてもいい方法です。やってみると歯を磨いている間に食べたい衝動が消えちゃいますよ。

お風呂に入る

また、「お風呂に入っちゃう」 という人もいらっしゃいますね。リラックスしながら半身浴で汗をかいて、さっぱりして出てきたときには、ニセモノの食欲はすっかりどこかに消えてしまってますよね。

水を飲む

私は最近は、「水を飲む」 という方法をよくやります。普段から水はいつも手元に置いてあって、ちょこちょこ飲むようにしていますが、ちょっとお腹が空いたなと感じたら少し多めに飲むようにします。たったそれだけのことなんですが、それで気が紛れると自分自身が信じているから、それで空腹感が消えちゃうんですよ。

ニセモノの食欲なんて、そんなもんです

その他自分が集中できること

その他、読書をするでも、音楽を聴くでも、何か自分の趣味のことをするでも、なんでもいいのです。五分間だけちょっと気が紛れる、”食べる事に変わる行動” をするだけで食べたい衝動が消えてしまったりするものですよ。

食べたい衝動に駆られた時、すぐに食べ物に手を伸ばす前に、「これをしよう」 と決めておいて、それをやってみてください。けっこう効果がありますよ。

そうそう、身体を動かすことは特に効果がありますよ。



アドレナリンの効果を使う

アドレナリンという神経伝達物質は交感神経の働きを高める物質で、緊張したり、興奮したり、武者震いをしたり、心臓がドキドキしたり、そんな状態を促進させるのですが食欲を抑える効果もあります。

何かに集中してワクワクしている時ってのはアドレナリンが分泌されている時です。ゲームや読書に集中していたら食事の時間を過ぎていたという経験があるかもしれないですが、空腹感を紛らわせるために、好きなことや趣味のことをするのは効果的なんです。

でも、いつでも趣味のことができるとは限りませんよね。手っ取り早くアドレナリンを出すには、”運動” が効果的です。

ウォーキングやジョギングでももちろんいいですが、空腹感を紛らわすためだけに1日に何度もウォーキングにでかけるわけにもいかないでしょう。例えば、その場で踏み台昇降をするとか、足踏みをするといった簡単な運動でもアドレナリンは分泌されます。
そんなことだったら比較的いつでもできるんではないでしょうか。「お腹すいた何か食べたい」 と思ったときに、ぜひ試してみてください。けっこう効果がありますよ。



それと最後に
お腹が空いたと思ったときに、ネガティブな受け止め方をしないということも大切なことなんですよ。



空腹を楽しむようにする

みなさんは、お腹が空いたの我慢するのは辛いこと と思ってませんか?

確かに辛いです。
だからダイエットはやりたくないと思ってしまう人もいるでしょう。

でも、空腹を楽しむことだってできるんですよね。
物事はネガティブに考えることも、ポジティブに考えることも、どちらも出来るものです。

慣れないうちは難しいかもしれないですが、この記事や今週の記事に書いてあることを実際にやってみれば必ず 「本当だ我慢できちゃった」 という効果が感じられます。

何度か試してみているうちに、だんだん食欲をコントロールできたことが嬉しく思えたり、達成感を感じられるようになっていくものです。

「お腹が空いたらチャンス」
と思うようにしてみてください!!

だってお腹が空いているということは、血糖値が下がっているということだし、脂肪はそういうときに燃えやすいのです。

お腹がすいたことをポジティブに考えるように、自分の気持ちをコントロールしたらいいですね。

「食欲のコントロール」 というのは、結局のところ、自分の気持ちを上手にコントロールすることが、いちばん大事なことなのです。

気持ちの持ちようでこういった違いになるものです。
・ネガティブな受け止め方 → ガマン → ストレス
・ポジティブな受け止め方 → 楽しみ → 継続

気持ちをコントロールする意識を持つようにしてみてください。そして、ダイエットのためにも、健康のためにも、最もよくない “食べ過ぎ” をしないよう努力している自分をエライとほめてあげるようにしましょう。

気持ちが切り替えられたら、ニセモノの食欲に負けないくなりますよ( ^o^)ノ

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不要な食欲を出さない工夫

2015/04/21 08:52
気が付けば10日以上もサボってしまいました
また続きを書かせてもらいます

「食欲のコントロール」 について書いています。
昨日の記事では、少量の食べもので満腹感を感じるようにする工夫 について書きました。今日は 「ニセモノの食欲を抑える方法」 について書きます。

「ニセモノの食欲」 というのは贅沢な食欲なので負けないように我慢をしないといけないのです。しかし、ただ我慢をするだけではやはりつらく感じてしまうし、ストレスの原因になってしまってもよくないです。なるべくならば ニセモノの食欲 を感じないようにできたらそれに越したことはありませんよね。

ですから、今日の話題は、なるべくニセモノの食欲が出てこないようにするための工夫の一つである、食べ物を遠ざけておくことについて書きます。



食べ物を見えないようにする

ニセモノの食欲というのは、“人間の五感” と “記憶” が影響するのだということを思い出してみてください。食べ物を見る。という視覚からの刺激をうけて、お腹がすいたなぁ、と感じてしまったり、本当は食事をすませてもう満腹になっているはずなのに、食後にスイーツや甘いものを見ると食べたくなるってありますよね。

視覚の刺激をなめちゃいけないです。

外食店に行くと視覚から食欲をそそる仕掛けがいっぱいですよ。だから食べ過ぎちゃうのです。ニセモノの食欲を起こさせないためには、なるべく、食べ物をあなたの五感に近づけないようにすること、見えないようにしてしまうことは効果的なんです。

一番いいのは買ってこないことです。

そこに食べ物があるから食べたくなっちゃうんでしょう。そして、そこにあるのに食べないで我慢するのはそりゃあツライですよ。ところが、なければ意外に食欲が湧いてこなかったりするんです。ですから食べ物は、特に間食になるようなものは、あまり余分に買い置きをしないようにするのがよいのです。



買い物はメモしたものしか買わない




普段から何気なく買い物をしているとつい余分に買ってきてしまったりします。スーパーの売り場で今夜のおかずを考えるのではなく、買い物に行く前に献立を決めて、足りない食材だけ紙にメモして、メモのものだけを買ってくるような買い物の仕方にすると余分なものを買わなくて済むし、お財布にも優しいです。

また、お腹の空いているときに買い物に行かない方がいいですね。お腹が空いているとついつい、あれもこれもカゴに入れてしまうものです。

できれば、車などで行くのでなく、歩いて買い物に行くのがいいですね。歩く歩数が増えるのも良いことですし、一度にたくさん買い物できないという良い効果もあるんです。



なるべく素材を買うようにしましょう

インスタント食品や冷凍食品、あるいはお惣菜など、簡単に食べるものも多いですが、なるべく素材を購入して自分で調理をするようにしましょう。
すぐに食べれるものは、ちょっと小腹がすいたようなときについ食べてしまうこともありますからね。食材ならすぐには食べれないです。

それに、出来合いのものより自宅で自分で作る料理のほうがヘルシーということもありますし、簡単にしすぎてしまうと食事という大切な習慣が雑になってしまうのです。

現代社会は昔に比べると、簡単に食事ができるようになり、一食一食を大切にしなくなってしまった結果、よく考えもせずに食べ物を口に入れてしまう。そういう良くない習慣がニセモノの食欲を出させやすくします。



お菓子類は量を少なくしましょう



特に女性にはお菓子が止められないという人も多いのではないでしょうか?
やはりお菓子を少なくするためにもまずは見えなくする方法が有効です。
そこにあるから食べたいと思っちゃうし、食べたいと思ったときガマンするのはツライです。ですから買わないのがイチバンいいです。家の中にお菓子をおいておかなければ、意外と食べたいと思わないようになるものですよ。

でも、いきなりまったくゼロにしようとしてストレスになってしまってはよくないです。甘いモノは依存性が高く、毎日食べている人はシュガーストレスという中毒になっている場合があります。
ですから最初から全く食べないようにするのではなく、量を少なくすることから始めてみるのもいいと思います。おいしい物を少量で楽しむようにする癖をつけるようにしましょう。

また袋や箱の裏を見て、カロリーを気にするような癖をつけるのもいいでしょう。気にしたことのない人は、見てみると意外にカロリーが高くて、ビックリするかもしれないですよ。あめちゃん1個でもこれだけカロリーがあるんだってわかったら、自然に心にブレーキがかかるようになったりするでしょう。



食べ物の保管

見えにくいところにしまう

買ってきた食品は、台所などの1カ所に限定して貯蔵し、すぐ手の届く場所や家のあちこちに保管しないようにしましょう。目の届かないところに置いておくだけで、つい手が伸びてしまう、ということを防ぐことができますよ。

自分にとって、要注意の食べ物は、中身が見えない、開けにくい容器に入れて、冷蔵庫の奥や食器棚の高い所などにしまってしまうのもよいでしょう。

残り物

食事の残り物なども、ラップをして冷蔵庫にしまっておくだけだと、小腹がすいた時につい食べてしまうこともあるでしょう。捨ててしまえばもう食べることは出来ないです。
ただ捨てるのはちょっともったいないと思ったら冷凍庫で凍らせちゃっいましょう。次回の食事のリメイクにでも使えばいいですよね。凍らせているだけですぐに食べられないですから、心にブレーキが掛かりますよ。

一番いいのは余るほど料理を作らないことです。作り過ぎちゃうから余ってしまうのです。「物足りなかったら困る」という心理でつい作りすぎてしまうのでしょう。でも、あなたと家族の健康のためには腹8分目〜6分目くらいの少食がよいのです。



飲み物は決めた量だけ冷やしておきましょう。

特にビールなどはついつい、2本目、3本目と本数が増えてしまうこともあるでしょう。1回に1本しか飲まないと決めてしまって、それだけしか冷やして置かないようにすれば、飲み過ぎの防止になりますよ。



見えないようにすることや、食べたり飲んだりするのに手間ががかかるようにしてしまうこと、面倒と思うかもしれませんが、意外と効果があるものです。買い物や貯蔵の時の癖になってしまうといいですね。

それと、見えなくしちゃえば食べたい衝動は起きないかといえば、絶対とはいえないです。
もちろん、食べたいって思った時も置いてなければ食べられないわけですから効果はあるんですが

ニセモノの食欲を感じてしまったとき。

食べたい衝動に駆られたとき。

その食欲を無理なく抑えるちょっとした工夫について、次回に書きたいと思います。


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